筋トレをする方は、プロテインは何となく分かると思いますが、BCAAやHMBの違いを説明できますか?

昔からあるプロテインに加え、少し前からはBCAA、更には最近HMBの怪しい広告も流れていて、何を飲んだらいいのか困ってしまいますよね

この記事では、プロテインとBCAAとHMBの関連性それぞれの役割筋トレする人はけっきょく何を飲んだらいいのか一番オススメなのは何なのかを解説します。

この、プロテイン→BCAA→HMBにはある法則があるので記事を読む途中に、少し考えてみてください!

まずは関係性から

プロテイン BCAA HMBの関係性

字が汚くて申し訳ありません。

イメージはつくでしょうか?プロテインが分解される途中に、少量ですが、BCAAや、HMBは存在しているのです。

この画像からは、そこだけイメージを持つことができれば十分です。

プロテインからBCAAへ!

市販のプロテインには実はタンパク質以外のものがたくさん入っていることを知っていましたか?

これは私が今飲んでいるプロテインなんですが、ビタミンC、ビタミンB6なども入っています。

ちなみにビタミンB6は生きるために必要なビタミンで、肌荒れ、貧血を防止し、心臓病や認知症の予防にもつながると言われています。

その中にプロテインの中にタンパク質が含まれており分解されると20種類のアミノ酸となります。

そのうちの、超スーパートップアイドルの3人(3種類が)BCAAの正体のロイシン、イソロイシン、バリンなのです。

3種類とも必須アミノ酸であり、筋肉の成長に特に必要な3つが調合してあるサプリメントです。

プロテインはすべてタンパク質だ!と思っている人は間違いなので注意してください!

ここでEAAも解説

EAAとう言う成分を耳にしたことはありませんか?

この際なので、一緒に説明します。

タンパク質は20種類のアミノ酸に分解され、その中の、3種類の必須アミノ酸がBCAAであると上記で説明しました。

その20種類のアミノ酸の中の必須アミノ酸は9種類あります。(ロイシンなどのBCAAも含めて)その9種類すべてが含まれるのがEAAという物質です。

タンパク質だけでは、筋肉が大きくならないということも表しており、日々の食生活も筋肉をつける際には、大事になってくるということです!

BCAAとHMB

BCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンの三種類でしたが、その中で筋肉への主導権を握るのが、ロイシンという物質が変化したHMBという物質です。

このHMBという物質には2つの任務があります。

痛い絵ですみません。

任務1つ目

mTOR(エムトア)シグナル伝達経路という、ものを経由して、mRNAというものを活発化させます。

おそらくわけわからないと思うのですが、
結論は、タンパク質をもっと分解して作ってよ!という命令を出す!とだけ覚えておけば理解がつきます。

任務2つ目

ユビキチン・プロテアソーム系と、オートファジーという物質は、主に筋肉がいらないから、維持するのが大変だから、減らそうとするがそれをなんとか止める。

なんとかわかったでしょうか?まとめるとこうです。

  1. 筋肉の増大を促進する
  2. 筋肉が減るのを防ぐ

理解していただけたら幸いです。

じゃあ結局何を飲めばいいのか?

結論から言うと、本気で筋肉をつけたければすべてタイミング飲む量を知った上で飲む!です。

そんなの無理って方が大半だと思うので、優先順位をつけさせてもらいました。

このような、成分を取るのには前提として、必ず健康的な食事を行い、しっかりと睡眠してください。

この健康的な生活習慣という土台があってこそ、プロテインや、BCAAなどが、生きてきます!

優先順位

優先度NO,1 理想はやっぱりすべて食事から

食事

自分も、たくさんの筋肉マッチョのyoutubeやブログなどを見ても、一番いいと言われているのはやっぱり食事だと思います。

しかし、筋トレしてる人は、タンパク質の量だけで言うと、理想はステーキ800gだそうです。

体重のkg数を×2gに変えた分のタンパク質の量を毎日食べるとなるとさすがにきついですよね。

なので、少しでも食事の割合を保ったまま、足りない分をそのほかのサプリで補うといいでしょう!

優先度NO,2 プロテイン

プロテイン

薬局やスポーツ用品店などでも、比較的に手に入りやすいくほとんどの人が飲んでいると思います。

なぜ優先度を2番めにしたかと言うと、その他の筋肉の成長に欠かせないビタミンなども入っているからです。

記事の途中でも説明したとおり、筋肉は、タンパク質のみ摂取していても、大きくなりません。

ですから、タンパク質も摂取でき、他の筋肉に必要な栄養も摂ることができるプロテインをお勧めます!

しかし、薬局やスポーツ用品店のプロテインはめちゃくちゃコスパが悪いので、ネットで購入することを強くおすすめします。

わたしのおすすめはマイプロテインという、ヨーロッパ最大のプロテイン会社です。

日本のプロテインの値段の3分の1と安く味が50種類以上と豊富で、質が良いというのがおすすめする理由です!

しかし、海外直送便で送られてくるので、注文してから1週間ほど待たないと届かないのでそのあたりがデメリットです。

購入や返品するとしても、全て日本語なので安心ですね!8500円以上買わないと送料がかかってきてしまいます!ですからHMBやBCAAも販売しているので是非一緒に購入することをおすすめします!

優先度NO,3 状況に応じて

筋トレを更に効果的に行いたいのであれば、次の組み合わせをうまく活用してください。

結論は、HMBはプロテインとほぼ同じタイミング BCAAは筋トレ中 です。

理由は、2つの筋肉に効く作用が違ってくるからです。

BCAAは筋トレ中の筋肉が減ることを妨げる効果がポイント

BCAAの強みは一時回復です!

筋肉に負荷がかかり、栄養をいち早く届けるための成分バランスを有しており、筋肉を大きくするために直結する効果より即効性がメインです!

筋トレを少し長く行い、じわじわと負荷をかけたり部活動などで長い時間運動する方におすすめなサプリです。

少し長めの筋トレ中に、BCAAを取ることで、アミノ酸が瞬時に吸収されより負荷をかけることができ、筋トレの質が上がるのです!

BCAAには、筋力を大きくする効果がある!のではなく、メインは筋トレの質を上げるのがポイントになってきます。

BCAAの飲むタイミングを工夫して筋トレの質を高めるていきましょう

プロテインとHMB

hmb

基本的にプロテインは必須であり、HMBは筋肉増大と筋肉維持に特化されたものなので、組み合わせて飲むことをおすすめです。

パンプ力を上げたいなら、このHMBが必要になってきます。

プロテインを飲んでも、HMBは少量ですが、取ることはできます。しかし少量なので更に筋トレしたときの効果を更にあげたいという方がHMBを摂ることをおすすめします。

プロテインという筋肉を大きくする土台があってこそ、HMBがあるのです!

おすすめの購入場所



わたしのおすすめはマイプロテインという、ヨーロッパ最大のプロテイン会社です。

日本のプロテインの値段の3分の1と安く味が50種類以上と豊富で、質が良いというのが主におすすめする理由です!

しかし、海外直送便で送られてくるので、注文してから1週間ほど待たないと届かないのでそのあたりがデメリットです。

購入や返品するとしても、全て日本語なので安心ですね!8500円以上買わないと送料がかかってきてしまいます!ですからプロテインと一緒にHMBやBCAAも一緒に購入することをおすすめします!

まとめ

  1. 基本的な生活習慣
  2. プロテイン
  3. HMBと強い負荷で長い時間筋トレするならBCAA

まとめると、この様になります。最初の答えですが、プロテイン→BCAA→HMBと、技術の進歩で、より筋肉に直接効果を与える成分が市販化されています!

技術の進歩を生かして、それをしっかり理解た上で、服用し、筋トレを効率よく行っていきましょう!