サラリーマンって仕事が忙しくて、残業があり、ノルマがあり、キツイですよね。
ついつい運動する時間がなく体重が増えてしまい悩んでいませんか？大丈夫です。今回は自宅でできるとっておきのトレーニング方法であるタバタ式トレーニングを紹介して行きたいと思います。
体に悪いものを食べない基本的な生活と、週に2回のタバタ式トレーニングで3か月で5キロ痩せれます。
タバタ式トレーニングの効果と強み
「負荷の高い運動を20秒間行い、その後10秒間休む」というサイクルを"8セット繰り返す"というメニューで、時間を合計すると、
30秒間×8セット＝240秒＝4分間
と、とても短時間で取り組めるトレーニング方法です！
立命館大学スポーツ健康科学部教授である、田畑泉教授によって1996年にその効果が科学的証明され、その後トレーニングプログラムとして多くのアスリートも取り入れています。
田畑教授はタバタ式トレーニングについての論文も書いております。少し難しいですが興味がある方は是非読んでみてください。
タバタ式トレーニングのメリット
１: 4分という短時間で終わる
1セットたったの4分です。この4分で1時間分の運動をした効果が出るという研究結果も出ています。
一度やってみたらわかるのですが、この8セットという短時間で、へとへとになります。
2 :どんな動きでも動き続けることができればOK
タバタ トレーニングは、パターン化されたトレーニングではありません。
20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットというメカニズムを指し、負荷の高い運動であれば、どんなトレーニングでも効果が期待できます。
例えば、ダッシュやバイクマシンなどでもOK。ポイントは、疲れ果ててバテバテになるような運動であることです。
3 : 体力をつけ、代謝アップできる
バテバテになるタバタトレーニングの狙いは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激することです。
これによって酸素を摂取する量が増え、持久力が高めることができます。
更に、基礎代謝を上がるので、太りにくい体になります！ほんとに＋のことしかありません。
4 : 心肺機能を強くすることができる
短い時間でハードな運動をおこない、10秒間の休憩を挟むというサイクルを繰り返すことによって、心肺機能を向上させる効果が期待できます。
5 : 筋肉繊維が強くなり怪我のしにくいからだへ
短い時間で行うため、筋力の瞬発力が向上します。それにより、様々なスポーツに通用する肉体へと変化していきます。
また日常生活においても重い物を持つなどの瞬間的に力が必要になるシーンで役に立ち、サラリーマンにありがちなぎっくり腰になりにくい体にすることができます。ケガをしにくい体になることが大きく期待されています。
6 : 毎日しなくてもよい
トレーニングは毎日継続して行うことが大切と言われていますが、タバタ式トレーニングの場合は毎日しないほうが効果が出やすくなります。
逆に毎日行うと体に負荷が加わり逆効果になってしまいますので、目安は2日から3日に1回程度、週に2回から3回を目途にしてください。
工夫するのであれば、腕のトレーニングに日、足のトレーニングに日、腹筋のトレーニングの日などと分けることにより、一つの筋肉に対しての負荷を分散することができます。
最初はは2日に1回ではなく、4日や5日に1回くらいから始めてみることをおすすめでｓに、体に負担をかけ過ぎないことも大切です。
7 : 有酸素・無酸素どちらも鍛えられる
ダイエットでよく話題になるのが、「ランニングのような有酸素運動と、筋トレのような無酸素運動はどちらがいいのか？」とよく議論されていますが、タバタ式は、有酸素と無酸素、どちらもいっぺんに鍛える事ができます。
田畑氏の研究では、「有酸素のみの運動」「タバタ式」それぞれを約6週間継続したところ、両方とも同程度の効果が出ているとされています。
スクワット編
おそらく20秒間に何をしていいのか最初はわからないと思いますので、一般的なものを紹介します。
タバタスクワットトレーニング
| メニュー１ | ランジスクワット |
足を交互にちょきにして |
| メニュー２ | 足幅開閉スクワット |
足を開閉させて |
| メニュー３ | バービースクワット | しゃがんで腕立て伏せして ジャンプ |
| メニュー４ | 普通のスクワット | コツは腰を曲げない |
この動画では4種目目は、ゴムパッチンを使っているのですが、自宅にないと思いますので、普通のスクワットで大丈夫です。
ある方はぜひこのやり方で試してみてください
とにかく動き続けるのがポイントです。スポーツを行っている方は4分を3セットくらい行うのですが、まずは1セットで十分です。
腕立て伏せ編 『プッシュアップとも言います』
| メニュー１ | 肩幅プッシュアップ |
手の広さは肩幅で腕立て伏せ |
| メニュー２ | ワイドプッシュアップ |
肩幅より半歩広げて腕立て伏せ |
| メニュー３ | 重心前方プッシュアップ | 手の位置は腰と方の中間で広げ、 腕立て伏せ。顔をまえ！ |
| メニュー４ | 三角プッシュアップ |
手を近づけ、三角形を作り、 |
とにかくこれも動き続けることが大事です。最初は膝をつけて行うことをおすすめします。とにかくきついんで、
ここでは二つメニューを紹介しました。
いろんなメニューがあるので興味がある方は、youtubeなどで調べてみてください
タバタ式トレーニングの際、気を付けること
高血圧の方、関節に異常がある方は医師に相談
体の健康が一番です。無理のないように行ってください。
10秒間のインターバルはとにかく呼吸を整える！
とにかくこの休憩が大事です。
呼吸に意識を向けて、酸素を肺に取り込んで下さい。
運動の前後は十分なストレッチを
せっかく健康のために運動するので、けががないように気を付けてください。
音楽に合わせるとやる気アップ
youtubeで（タバタ 音楽）と調べると外国のかっこいい音楽があります。
すごいやる気になる音楽なので、ぜひトレーニングを行う際に、使って見てください。
２０秒と１０秒を音で知らせてくれます。
トレーニングをするならには必ずプロテインを
食事は生きていく中で、とても大切なのは、皆さんよくご存知だと思います。筋トレしている人に特に気をつけてほしい栄養素はタンパク質です。
なぜなら、タンパク質の量に気をつけて食事を取らないと、筋肉が減ったり、足がつったり、肉ばなれになったり、集中力・思考力の低下、肌や髪のトラブルにも繋がります。
本当に悪いとこづくしです。
特に筋トレをしている人は、タンパク質を一般の人より多く体内で使われるので、量には気をつけて下さい。
厚生労働省では、タンパク質の一日の目標摂量を一般の男性は60g、女性は50gと定めています。
筋トレをしてる人におすすめのタンパク質の量は、有名どころのプロテイン会社のkentaiでは体重×2.2ｇが必須条件と言っています。参考
120ｇのタンパク質を摂るのに、ステーキを毎日600g食べないといけません。最低でも300gのステーキを毎日食べるのは厳しいですよね。
そこで、筋トレをする方にはどうしても、プロテインが不可欠になっています。
私のオススメは、基本何でもいいのですが、市販のプロテインは高いので、ネットで購入することをおすすめします。
安くて質がいいプロテインは有名どころで言うと、マイプロテインというプロテインです。
海外の通販ですが、日本語にも対応していて、圧倒的にレビューが高いのが理由です。ぜひ記事を参考にして下さい↓
ぜひ一度公式サイトものぞいてみてください。
最後に
２０秒全力で体を動かして、１０秒全力で休憩ですよ！
これさえ行えば、食事制限とこのタバタでで十分な減量を行うことができます！
ぜひ今日風呂に入る前にやってみてくださいね！
