筋トレについていて調べていて、BCAAやHMBなど、わからないことが多いですよね！
そこで、この記事ではHMB、BCAAはどう違うのか？どんな効果が期待できるのか？
気になるのはダルビッシュ有選手のツイート！ さらに山本俊樹 選手もダルビッシュ選手にHMBを勧められて、効果を実感しています。
このツイートについて自分なりの見解を解説し、HMBの効果をエビデンスをもとに解説していきたいと思います。
HMBは効果があるのか？
最新の研究でも、やはり効果がある！ない！など真っ二つに分かれています。
ダルビッシュ選手もTwitterでこのようにつぶやきではこういったサプリだと、もし仮にBCAAが効果が科学的に明確にあるという実験結果があったとしても、体の特徴などもあるので、全員が効果が得られるものではないと思います。
それと同様で、HMBの効果が一部の科学的によって否定されていても、効果があるというエビデンスがあるのであれば、筋トレで成果を得られる人はすか無からずいると思います。
科学的な治験などの実験結果がもしも、１０００人中９５０人が効果がないという結果であったとしても、残りの５０人が効果があると実感したのであれば、その５０人の方は、その服用続ければいいということですね！
最新の研究は宛にならないから飲まないのではなく、実際自分が体験してみて、効果がないと感じれば、やめればいいし、効果が実感できたのであれば、続けてみるのが一番だと思います。
HMB最新のエビデンスは？
ここでは、２つ紹介します。効果がある！ない！のどちらも権威ある方の発言を引用させていただきました。
カルフォニア大学のイスマエル・ガランチョ教授（効果なし説）
実際カルフォニア大学のイスマエル・ガランチョ教授の研究では、HMBは体内に必要ではない物質であるという論文も出されている。参照元
この青い部分を翻訳すると、
アスリートや訓練を受けた健康な人々で考慮する補足ではない可能性があります。健康な集団でのHMB補充研究の結果に矛盾がある
と述べています。高齢者には有効かもしれないが、トレーニングを行う人に対しての効果はこれからの研究が必要だと述べています。
国際スポーツ栄養学会（効果あり）
２０１８年、国際スポーツ栄養学会で科学的に効果のあるサプリをランクに分けて紹介されたものです。
これはきのした鍼灸接骨院のサイトを参考にさせていただきました。
効果のあるものからエビデンスa、エビデンスB、エビデンスCとわけて、発表されています！
その中で、HMBは明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すものである分類に入っています。
今飲んでいるBCAAと一緒に飲むべき？
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の成分で構成されており、筋トレ中にの取り入れることにより、筋肉が即時に回復できるようにバランス良く配合されています。
一方で、HMBは筋肉増大 に役立つロイシンという成分に特化された栄養で、そのロイシンを多く取ることで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉増大が期待できるサプリとなっています。
まとめるとこんな感じです。
| 期待できる効果 | 主な成分 | 摂取タイミング | |
|
HMB |
筋肉の増大 | ロイシン | 筋トレ前【吸収時間が少し長いため】 |
|
BCAA |
筋肉の一時回復 | バリン、ロイシン、イソロイシン | 筋トレ中 |
結論は、BCAAは筋トレ時の即時回復し筋トレの質の向上、HMBは筋トレ後の筋肉回復、筋肉の減少の予防行い、両方飲むことにより筋トレの効果がさらに期待できます！
BCAAは筋肉を大きくするのは間違い？
BCAAの強みは一時回復です！
筋肉に負荷がかかり、栄養をいち早く届けるための成分バランスを有しており、筋肉を大きくするために直結する効果はあまり期待できません。
筋トレを少し長く行い、じわじわと負荷をかけたり、部活動などで長い時間運動する方におすすめです。
少し長めの筋トレ中に、BCAAを取ることで筋肉に十分ではないですが、アミノ酸が吸収され、筋トレの質が上がるのです！
BCAAには、筋力を大きくする効果がある！のではなく、BCAAの飲むタイミングを工夫して筋トレの質を高めることができるのです！
少しややこしいですが、BCAAの正しい飲み方しだいで筋力アップに繋がるのです！
HMBを買うならここがおすすめ
私のオススメの買い方は、２つあります。
私が思うに、日本の大手以外のHMBは信用していません。
なぜかと言うと、大量に中国から安い低品質なHMBを輸入し、袋だけ日本語にしてデザインし、詰め替えて、売っている会社がほとんどだからです。
その中でも、安心できるグリコや、DNSなどの日本のHMBサプリはとにかくたかいので、自分はいつも海外のを選んでいます。
なので、HMBを買うのであれば、信頼できる海外のサプリを買うことをおすすめします。
そこでわたしのおすすめの買い方はこの2つです。
- マイプロテインでプロテインと一緒に買う
- バーニングカットでHMBを単体で買う
マイプロテインで購入する
一番のおすすめは、マイプロテインという会社でです。
プロテインをこのマイプロテインで買っている人は多いと思います。
イギリスのプロテイン会社ですが、日本のプロテインと値段を比べると、３分の１以下で買うことができます。
公式サイトも日本語なので、購入から返品まですべて日本語で対応できます。
HMBは1600円ほどなのでプロテインのついでに買うということをおすすめします。
マイプロテインは8500円以上買わないと送料が1800円になってしますので、それの調整で一番サイズの小さいものから選ぶのもいいですね！
バーニングカットで購入する
これはアメリカで一番売れているHMBサプリです。すでにプロテイをしばらく分買ってしまったという
日本の薬局などに並べられているプロテインといえばザバス！
アメリカでではこのバーンニングカットが普及しているそうです。
一番の強みは、アメリカで一番売れているという実績です。
このHMBの強みは最初は安く試せるということです。
まとめ
BCAAは筋肉の一時回復、HMBは筋肉の増大！それぞれの効果を活かしながら、運動していきましょう！
