腹筋がある男はやっぱりかっこいいですよね！女もそうです！
周りにド派手なあの6パックや8パックをもつひとがいるんじゃないでしょうか？ 腹筋を鍛えてる人、今から鍛えようとしてる人、 いち早くあの腹筋に近づきたいですよね。
腹筋を鍛えてるときのにドラゴンフラッグが良いときいてググって見たのではないでしょうか？
このサイトでは、ドラゴンフラッグは腹筋を鍛えるための最高峰の筋トレメニューである理由、私の経験談をまじえた初心者にありがちな落とし穴 、改善策、を紹介していきます。
なぜドラゴンフラッグが有能なのか
腹筋は、バカ筋とも言われていて乳酸が溜まりにくく、限界に追い込むのがなかなか大変といわれています。
よく知られている腹筋を鍛え方の、床に寝転んで膝を曲げて上体を起こす方法は、あまり効率的ではありません。
そこで、このドラゴンフラッグでは、筋トレ名にフラッグという言葉が入っているとおり、下半身の重さを利用してすぐに腹筋を追い込むことができるのです
ドラゴンフラッグとは
この動画のとおり一番腹筋に効果的なのが、このように肩甲骨あたりのみをつけて足を上下させます。
しかしもう少し負荷を減らしてできる方法が有るので、筋トレ中級者は負荷が少ない方法からやっていくと良いと思います。
ドラゴンフラッグで鍛えられる部位
腹直筋
ドラゴンフラッグは、自分の足の体重が、をおもりとなるので下腹部にかなり効果的です！
下腹部の脂肪が気になる方に特にお勧めです。
体幹
体を真っ直ぐに保ちながら上げ下げしなければいけないので、体幹も鍛えることができます。
ドラゴンフラッグを行うときに、筋肉だけでなく、バランスを意識しながらどレーニングすると、効率よく体幹も鍛えることができます。
スポーツをする上で体幹はひつようになってきますので、体幹を鍛える目的でもありですね！
広背筋
広背筋を普段トレーニングをしていない方は、腹筋よりも広背筋の方が筋肉痛にな流可能性があります。
ドラゴンフラッグをする上で、欠かせない筋肉となり、広背筋がないとドラゴンフラッグのトレーニングを行なったとしても怪我をする可能性があります。
ですので、筋トレをやったことがない、スポーツの経験が浅いという方は各部位の腹筋、広背筋を自分の体重分支えられるようになってからドラゴンフラッグを行うことをお勧めします。
上腕三頭筋と握力
もちろん、うでの筋肉も鍛えることができます。
自分お体重を支えるためにかなりの腕力がいるので、腕を太くしたいという方にもお勧めです！
初心者にありがちな落とし穴
腹筋を一瞬で追い込むことができるドラゴンフラッグは効率が良いですが、初心者には気をつける点があるので紹介していきます。
私も、腹筋を鍛えるならドラゴンフラッグが良いと聞き、筋トレの師匠に聞いて実際にやってみたのですが、、、
正直そのときには筋トレをはじめて間もない頃だったので、ドラゴンフラッグをするための腹筋や自重を支える筋肉が十分になく、すぐに別の方法で腹筋を鍛えることをおすすめされました。
- 腹筋などの体幹がしっかりできていないので、腰などを痛める。
- 腕の力が弱いとベンチから落ちる。
- 腹筋に効きすぎて日常生活に支障をきたす
自分の筋肉があまりないと感じる方は、まずは初心者でも、腹筋を鍛える事ができるレッグレイズという筋トレメニューをおすすめします。
これは布団やマットなど柔らかいところでできる腹筋に効く筋トレ方法を紹介します。
それを一日50回をめやすに筋肉痛を2週間位やるとしっかり腹筋がついてきます！そうしたら、ドラゴンフラッグもできるようになるので本格的に取り組んで行きましょう！
ドラゴンフラッグをやるときのコツ
- 足はゆっくり動かす。
- つま先が軽く触れるくらいまで下げる。
- 足をあげる時、上に伸びあがる【中級者むけ】
足はゆっくり動かす、つま先が軽く触れるくらいまで下げる
理由は簡単でが、筋肉の負荷をより多く与えるためです。
腹筋はなどの筋肉は、負荷を大きくかけなければ成長しない筋肉 です。
腹筋だけでなく、ほかの大きな筋肉は、ゆっくりじわじわ行うことが筋力アップの鍵となります。
足をあげるとき上に伸びあがる
上のYou Tubeの動画では行なってませんが、うえに行くときすこし反動を使って上にのび上がると、腹筋がすこしのあいだゆるみ、酸素が行きわたるので、さらに効果的です。
ドラゴンフラッグのフォームがしっかり形が整ってきたら、このやり方をおすすめします。
ベンチがない場合
- 固定されているものを利用する
- 誰かに手伝ってもらう。
家の中に、寝転がった状態で、しっかり固定されているもの をつかめるなら、それを利用しましょう！
それに掴まって足を上下にゆっくり動かしましょう！
もしちょうどいいつかまるところがない場合、誰かに手伝ってもらいましょう。
手伝ってもらう人に顔の上で立ってもらい、その人の足首につかまり上下にゆっくり振りましょう。
最後に
腹筋を鍛えたいなら、まずドラゴンフラッグをしろ！
マッチョはみんな口をそろえて言います！
しっかり段階を踏んで、それを継続！
効率よく筋トレしていきましょう！
