ゴールデンタイム 嘘
勘違い?

運動してから30分以内にプロテイン飲まなきゃもったいない!なんてこともよく聞きますよね!

そもそも、そんなゴールデンタイムは存在しない?

ゴールデンタイムは、企業がでっち上げた嘘だ!なんていう人もいます。

この記事では、運動した後のゴールデンタイムは存在しているのかを信頼できるエビデンスをもとに解説し、

はっきりさせたいと思います!

この記事を読んで欲しい人

筋トレ後のゴールデンタイムの真実を知りたい方!

そもそもゴールデンタイムの定義が曖昧

そもそもゴールデンタイムの定義が曖昧

そもそもゴールデンタイムというものが正式にこれだ!と決まっていなので、色んな意見にわかれてくると思います。

検索上位の5つもそれぞれバラバラです!

ゴールデンタイムだと定義されているものを分けてそれぞれ説明しています!それぞれの解釈をまとめていきたいと思います!

ゴールデンタイムの代表的な見解をまとめると3つに分類できます!

<strong>見解</strong>1 筋タンパク質の合成が促進されている時間帯がゴールデンタイムだ!

筋タンパク質の合成とは、

筋肉がアミノ酸を吸収し、筋肉の一部とするための過程です。

それが、ゴールデンタイムだと、通常時に3倍になるぞ!という見解です!

見解2 タンパク質の吸収率が高い時間帯がゴールデンタイムだ!

もともとみなさんが飲んでいるプロテインを摂取したとしても、全て体内に吸収されて筋肉の一部になるわけではありません。

おおよそ、タンパク質を摂取したら、70~90%ほど体内で分解されますが、10%~30%は、排出されてしまいますが、ゴールデンタイムだと、その吸収率が上がるのでは?

という見解です!

見解3 <strong>タンパク質の吸収率</strong>と<strong>筋タンパク質の合成</strong>がどちらとも促進されている時間帯

いや、筋タンパク質の吸収とプロテイン両方だよ!という方もいます。

それぞれ特徴があるので、詳しく説明していきます。

大手サプリメーカーのパッケージの書き方

パッケージの書き方

運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています

引用元森永 プロテイン

多くの日本のメーカーのプロテインはこのようにう単純に運動後にプロテインはのむとアミノ酸輸送量が3倍になるの効果がありますよ!と。

筋肉の合成が3倍になるというフィーバータイムがあるという記載しかしていないので、ユーザーに対して混乱を招き、多く議論されているのではないでしょうか?

そこで、日本のサプリメーカーが自社のホームページの引用元をたどったら、ある著作から引用されているのがわかりました。

この著作はジョンハイビー博士と、ロバートポートマン博士が書いたNUTRIENT TIMINGという著作です。

NUTRIENT TIMINGの内容

タンパク質などの成分を摂取した際に起こる人間の反応を科学的根拠をもとに紹介しているものになります。

全部英語なので、読みにくいですが下にPDFのリンクを張っておきます。

このなかに書かれているものを引用して紹介いていきます。

筋タンパク質の合成が促進されている時間帯

NUTRIENT TIMINGの内容の一部にトレーニング後の筋タンパク合成の割合を実験したデータがありました。

上のグラフは、縦軸が同化効率で、横軸は運動後からの時間をあら湧いています。

決して、タンパク質の筋タンパク質の合成であって、タンパク質の吸収率ではありません。

このグラフによると確かに筋トレ後には筋タンパク質の合成効率が上がっていることがわかります。

ですから、筋タンパク質の合成を促進させるゴールデンタイムというものが存在するのです。

タンパク質の吸収率が高い時間帯

このタンパク質の吸収率と筋トレ後の時間帯に関連する論文がオックスフォード大学から発表されていたので、これを元に紹介していきます。

引用元 オックスフォード大学の論文

実験方法

59の介入グループを含む34のランダムで選び、プロテインを飲ませ、6週間以上の期間にわたって体組成の変化を測定した実験

食事後にタンパク質を摂ったグループと、筋トレ後にプロテインを摂ったグループに分け、それぞれの筋肉量、体重、体脂肪率の変化を発表しています。

今回は筋トレ後の、筋肉量の変化に注目していきたいと思います。

実験結果

食事の後にプロテインを摂ったグループは94%が筋肉量増加

筋トレ後にプロテインを摂ったグループの90%が筋力増加。

この結果より、ゴールデンタイムというものはタンパク質の吸収率という観点では、ないということができます。

インスリンがややこしい

インスリンがややこしい

そもそもタンパク質の吸収はインスリンに依存してしまうので、一概には言えないのです。

インスリンは糖を摂ると血糖値を抑えるために、多く作用し、インスリントランスポーターが開放されます。

その状態になると、タンパク質も多く吸収できるので、糖を摂っているか摂っていないかでも、実験結果が変わってくると思います。

簡単に言うと?

簡単に言うと糖をプロテインと一緒に取ると、吸収効率が上がる!

まとめると?

まとめると?

筋タンパク質の合成が促進されている時間帯をゴールデンタイム=存在する!

タンパク質の吸収率が高い時間帯=存在しない (インスリンに依存)

となるのです。

ですから、筋トレ後の30分は

プロテインの摂取タイミングは?

上記より、最も効率がいいのは、プロテインの吸収時間平均の70分から100分であるので、筋タンパク合成の高くなる時間帯を考えて、筋トレ前に摂取することをおすすめします。

最後に【結論=筋トレの前】

運動前にプロテイン!とってベストな環境です!

筋トレにはまだ謎もおおいです!その中で、効率がいいとわかっているものは、どんどん取り入れるべきだと思います!

筋トレの正しい知識を取り入れ、効率よく筋肉をつけていきましょう!

参照

山本義徳さん

山本 義徳は、静岡県出身の日本のボディビルダー、タレント、トレーニング指導者。 静岡県立静岡高等学校卒業。早稲田大学政治経済学部卒業。

日本ボディメイキング振興協会所属。

フィットネスジム『ミッドブレス』にてゼネラルアドバイザーを務めていたが、2012年5月をもって契約を満了。

参考