ランニングって言ったらなんだか気が重くなりますよね。
でも、走らないと体型が、やばくなる。彼氏に振られる。などなど走らなきゃやばい！という状況はだれにでもありますよね！
この記事では、プロのランナーコーチが教える、一日３０分の超効率的な、初心者でも続けられる、時間配分ペース配分、意識する姿勢などを含めた30分ランの走りかたのすべてをお伝えしていきます！
ずばり30分の超効率的ランメニューとは！
このランメニューはリオパラリンピックの女子陸上、銅メダリストも取り入れてるトレーニングメニューです。
代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすく無理なく気持ちよく走り終わることがコンセプト！
ハードな運動をした後でも、朝 体が重いと感じる日でも、気持ちよく血液を循環できるので疲労回復の効果が期待できます！
無理なく気持ちよく走り終われるから、每日続けられる！
走る前に！あなたのお気に入りのコースを作ろう
お気に入りのランニングコースを持っていますか？その日の気分で決めるのも良いが、自宅の周りや大学の周りで
自分の好きなコースを、2、3本決めておくのも良いでしょう。
無意識に走れるというメリットもありますし、
同じコースを走ると季節の変化や、景色を楽しめるといったメリットもあります。
走れた距離などを参考にして今日の30分は調子が悪い、今日は調子がいい！とちょうど感じやすいのが30分なのです。
- 走る前には必ずストレッチ
- ウォーミングアップ6割
- ウォーミングアップ中に一番リラックスして走れるところでキープ！
- １５分経過後からは8割の力にペースアップ
- 残り５分でクールダウン
これがオリンピック選手も取り入れている３０分ランです！
走る前には必ずストレッチ
脂肪を燃やしていく中で、一日では絶対に脂肪を落とせません。
その中で、十分なストレッチをしずに怪我でもしたら、せっかく脂肪をおとそうとした自分がもったいないです。
しっかりとしたストレッチをしてあげましょう。最低でも5分はやることをおすすめします！
フォームもしっかり確認しよう
- 背筋をのばしてまっすぐ前を向く
- 目線は10m〜20m先
- わきを軽く占める
- ひじを真っ直ぐ引く！【前に進む力に変わる】
- 腕はコンパクトに振る
- 上半身の脱力
- 肩甲骨から動かすイメージ【胸が開き呼吸しやすくなる】
- 骨盤を前傾にする！おへそを意識する【足が前に出やすくなる！】
この２つは特に重要です！
一度に全部意識するのは厳しいと思うので、每日１つか２つを少しづつ攻略してきましょう！
- 前傾になり猫背になっている
- 上半身に力が入っている
疲れてくるとこのような姿勢になりがちなので、大きく深呼吸して脱力して直していきましょう！
こ８つを意識していきましょう！姿勢が乱れてきたなと思ったら、深呼吸をして姿勢を戻しましょう！
ウォーミングアップは6割で走る！
走り始めは今日はキツイと感じることがあるかもしれません。
でもそれは少しの我慢です。最初は筋肉に血液が回りきってないだけです。
まずはスピードではなく、自分のペースを確立させるのが大事です！
ウォーミングアップはなぜ必要か？皆さんは考えたことはありますか？
- 全身に血液を巡らせ、パフォーマンスを十分に発揮させる重要な役割
- 体を温めて血液を循環させるためと体を温めることで怪我をしにくくさせる効果
しっかり意味があって行っているのを覚えておきましょう！
なれてくると体の血液が流れて気持ちいところまでくると思います。
このときに、姿勢は正しいかチェックしましょう！
少し遅いなと思うくらいがちょうどいいでしょう！
ウォーミングアップ中に一番リラックスして走れるところでキープ！
前日キツイ運動をしたりすると膝が上がってこないこともあります。
膝が重くてズンズンズンと、軽いおもりがついてるように感じるかもしれません。
こんなときにはスピードは落としてもいいので、正しい姿勢で走る続けることが大事です。
一番行けないのは猫背になったり上半身に力がはいることです。
１５分経過後からは8割の力で！
少しペースをあげて行きます。
ここで全力を出さずに、余力を残すことがポイントです。
ペースを上げて２〜３分後は少しキツイと感じることはあるこもしれませんが、体は順応してくれます。
久しぶりに走ると、肺が苦しくなるかもしれませんが、運動不足が理由なのでペースを落としてなるべく続けましょう。
ここでやめてしまったら、また次も肺が痛くなります。
２〜３分経過してもきついと感じているのであれば少し上げ過ぎです。
元のペースに戻して呼吸を整えてから８割のペースに戻しましょう！
残り５分でクールダウン
また６割に戻して、ゆっくりとしたペースでクールダウンしましょう！
このときもう一度姿勢を確認しましょう！
このときにもう走りたくない、今すぐでも歩いて休憩したいと思ってる人は、次回から少しペースを落としたほうがいいかもしれません。
まだ走れる！また次も走りたいと思えるくらいがちょうどいいでしょう！
ココで気をつける点は？
走った後は筋肉が分解されます。そうです。脂肪も燃焼してますが、筋肉の分解も進んでいるのです。
私がおすすめしているのがアミノ酸の一種であるHMBという成分を摂るということです。
HMBには筋肉の回復する効果もありますが、筋肉の分解を防ぐ効果もあるのです！
なので、ランニングをしたあとには、すぐに飲むといいでしょう！
もうすぐ大事な試合がある！
いまそれに向けて体重を調整中である！という人はこのアミノ酸のちからを借りるべきだと思います！
内容量、質、値段を掛け合わした一番オススメのHMBサプリは？
HMBってなんか怪しくない？って思う方は、安全性、期待できる効果などをすべてこちらで↓説明しますので参考にしてください！
最後に。どーーしても走りたくないとき
こんなときはどうしてもありますよね。
わたしが行っていたのは、まず嫌でもランニングウェアに着替えます。
そしてテンションの上がる音楽を聞いて絶対にべットに入らないぞと決めて、
ここで休んだら負けだ！私のゴールはここじゃない！と言い聞かせます！
シューズを履いて玄関から飛び出すような気持ちではしりだします。
これでなんとか私は乗り切って来ました。
今をふんばって、未来で走っててよかったと思えるようにしましょう！
