筋トレとランニングどっちを先に行ったほうが効率的なのか、せっかく運動をするなら要領よくやりたいですよね。
そこでこの記事では筋トレとランニングはどっちを先に行ったほうがいいのか。
わかりやすくその理由も説明していきます。
筋トレ、ランニングをして行く中で、プロテインの飲むタイミングなども誰でもわかるように説明していきます。
筋トレとジョギングをどっちにしたらいいのか、どんなメリットがあるのか興味がある人
筋トレをしていて筋肉をつけながら、脂肪を落としたい人
結論＝筋トレ後のランニングが圧倒的に良い
実は
メリット１：脂肪の燃焼が効率よくできる
筋力をアップしながら、脂肪を落とすための抜群の相性なのです。
簡単に説明していきます！次の表を見てください！
| エネルギー源 | |
| ウエイトトレーニングなどの筋トレ | 糖質 |
| ランニング | 最初の20分の運動は脂質 →メインは脂質 |
筋トレとランニングでは、主にエネルギー源が変わってきます。
なので筋トレした後にそのままランニングをすると、すぐにエネルギー源が脂質に変わり脂肪をを落とすをすることができます。
通常とおり、ランニングをするときは、最初の20分は糖質をエネルギー源として走るので、脂肪の燃焼が進みづらいのです。
そこで、筋トレのにもう一踏ん張りが、脂肪燃焼に一番効果があるのです！
筋トレはをすると体内から、アドレナリン、成長ホルモンが多く分泌されます。
アドレナリンは血中に分泌されると、血圧の上昇や心拍数の増加などのはたらきを促進させ、筋トレ中で言うと「よっしゃやるぞー」という状態になるということです！
成長ホルモンは筋肉の成長を促し、体脂肪の分解を促進する働きがあると言われています。
そこの状態で、ランニングをを行うことで、効率良く脂肪をエネルギーとして燃焼することができ、筋力が維持できるのです！
メリット２：筋肉の回復を早くする
筋トレをすると、筋肉痛はつきものです。筋肉痛は筋肉が回復し成長しているとはいえ、なるべく早く治したいですよね。
筋肉痛が続く場合、足がつったり、最悪肉離れになる可能性も出てきます。
なので、筋肉痛をなめていてはいけません。
ランニングを行って、血のめぐり促進させることが大切です。
筋肉の回復するためにランニング以外にも、しっかりとした栄養を摂るなどといったことも大切です。
ランニングは少なくても何分走ればいいの？
少なくても30分が目安！
有酸素運動の分類に入り、30分のランニングが無理もなくがんばれます。
筋トレ後の30分のランニングの消費カロリーは、男子の平均体重の68kgの方だと400kcalくらいです。
筋トレをしずに普通に30分走り続けたら、200kcalほどでぜんぜん違ってきます。
↓気持ちよく走れる 最高の30分のランニングメニューです。↓
飲むのはほんとにプロテインでいいの？
プロテインを飲むことはおすすめしますが、一緒に筋肉の回復を助ける必須アミノ酸をとってあげましょう！
なぜ、必須アミノ酸が必要なのでしょうか！簡単にせつめいします。
誤解してほしくないことが、プロテインは筋肉になるための材料です。
自分から、筋肉の一部にはなりません。そこで必要になってくる、必須アミノ酸はそのタンパク質を、筋肉に変えてくれる効果があるのです！
特に、筋肉に直接関わる必須アミノ酸が、HMBという成分です。
もともと、HMBは体内に存在してる安全な成分ですが、食事から摂ることがなかなか難しいので、HMBサプリをつかって、手軽に摂ることをおすすめします！
じゃあプロテインとHMBはいつ飲むの？
- プロテイン→筋トレ1時間前！
- HMBサプリ→筋トレ後、ランニング前！
なぜこの２つがこの時間なのかと言うと、プロテインの吸収は早くでも２時間〜2.5時間、筋トしたたあとにゴールデンタイムと言って、筋トレした後45分は、筋肉が栄養を取り込む吸収速度が3倍にまで上がります。
そのときに、プロテインの吸収させることを考えて筋トレ1時間前に飲むと、筋トレが終わった頃にプロテインを効率よく吸収できます。
HMBなどのアミノ酸はプロテインに比べて、吸収がとても早いので、筋トレがおわった頃で大丈夫です。
HMBはタブレットタイプがあるのでそれを飲んでも、ランニング途中に横腹が痛くなる心配がいらないので安心ですね！
HMBなどのアミノ酸は、筋肉の材料を筋肉に吸収させる直接的な効果もありますし、更にHMBには運動不足による筋力低下を、最低限に抑える役割もあります！
逆にこのプロテインや必須アミノ酸を取れないと、筋肉を使う際に十分な栄養がないと、筋肉を分解させてしまうので注意が必要です。
これは言い換えると、タンパク同化作用と言います。
タンパク質が分解と吸収をくりかえして、筋肉の一部となるのです。
運動後の45分後までがピークで、それから少しずつ下がっていきます。
最後に
プロテインとアミノ酸があってこそ、筋肉は成長すると思います。
いまの段階で、筋トレのおともがプロテインだけなら、HMBやBCAAなどのアミノ酸を買うことをおすすめします。
同じ量の筋トレでも、アミノ酸の力で大きく変わってきます！
一緒に筋肉を大きくしてかっこいいボディーをつくっていきましょう！
筋肉が分解を予防するために
