ダイエットをすると、体重は落ちますが筋肉も落ちてしまいますよね！ただ体重を落としたい人には関係ありませんが、スポーツをしてる人には困りますよね！せっかく筋トレをして、筋肉をつけたのに脂肪を落とす際に筋肉まで落としたらなんのために、筋トレしてるの？となってしまいます。なのでこの記事ではリオパラリンピックの銅メダリストが取り入れてる、有酸素運動の代表するランニング方法とランニング前後のケアの方法を紹介していきます。
ただ、ゆっくりランニングするだけでは、効果が期待できないことを知ってましたか？
- 筋肉を落とさずに脂肪を落としたい人
- 每日続けられる30分の効率的な走り方を知りたい人
なぜ脂肪の燃焼には有酸素運動なのか？なぜランニングなのか？
有酸素運動は、効果を出すには20分以上の運動を行う必要があると言われます。
最初の20分で炭水化物をエネルギー源として、20分を過ぎたら脂肪をエネルギーにすると言われるからです。
また、20分以上の運動によって血液のエネルギーも使用することになり、より多く血液が必要になってきます。
そのため血管をふくらませてより多く血液が送れるようにするので、血管の収縮が今までよりも多くなり、脂肪燃焼が促進されるのです！
なので、生活の一部に20分以上の有酸素運動を組み込んで、脂肪を燃やしやすい体をを手に入れましょう！
なぜランニングなのかというと、一番身近なものだからです。
運動をできる服装に着替えて、家を出ればもうランニングできます！
ずばり30分の超効率的ランメニューとは！
このランメニューはリオパラリンピックの女子陸上、銅メダリストも取り入れてるトレーニングメニューです。
代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすく無理なく気持ちよく走り終わることがコンセプト！
ハードな運動をした後でも、朝 体が重いと感じる日でも、気持ちよく血液を循環できるので疲労回復の効果が期待できます！
気持ちよく走れるので次もまた走りたくなり、続けられる！
走る前に！あなたのお気に入りのコースを作ろう
お気に入りのランニングコースを持っていますか？その日の気分で決めるのも良いが、自宅の周りや大学の周りで
自分の好きなコースを、2、3本決めておくのも良いでしょう。
無意識に走れるというメリットもありますし、
同じコースを走ると季節の変化や、景色を楽しめるといったメリットもあります。
走れた距離などを参考にして今日の30分は調子が悪い、今日は調子がいい！とちょうど感じやすいのが30分なのです。
- 走る前には必ずストレッチ
- ウォーミングアップ6割
- ウォーミングアップ中に一番リラックスして走れるところでキープ！
- １５分経過後からは8割の力にペースアップ
- 残り５分でクールダウン
これがオリンピック選手も取り入れている３０分ランです！
走る前には必ずストレッチ
脂肪を燃やしていく中で、一日では絶対に脂肪を落とせません。
その中で、十分なストレッチをしずに怪我でもしたら、せっかく脂肪をおとそうとした自分がもったいないです。
しっかりとしたストレッチをしてあげましょう。最低でも5分はやることをおすすめします！
フォームもしっかり確認しよう
- 背筋をのばしてまっすぐ前を向く
- 目線は10m〜20m先
- わきを軽く占める
- ひじを真っ直ぐ引く！【前に進む力に変わる】
- 腕はコンパクトに振る
- 上半身の脱力
- 肩甲骨から動かすイメージ【胸が開き呼吸しやすくなる】
- 骨盤を前傾にする！おへそを意識する【足が前に出やすくなる！】
この２つは特に重要です！
一度に全部意識するのは厳しいと思うので、每日１つか２つを少しづつ攻略してきましょう！
- 前傾になり猫背になっている
- 上半身に力が入っている
疲れてくるとこのような姿勢になりがちなので、大きく深呼吸して脱力して直していきましょう！
こ８つを意識していきましょう！姿勢が乱れてきたなと思ったら、深呼吸をして姿勢を戻しましょう！
ウォーミングアップは6割で走る！
走り始めは今日はキツイと感じることがあるかもしれません。
でもそれは少しの我慢です。最初は筋肉に血液が回りきってないだけです。
まずはスピードではなく、自分のペースを確立させるのが大事です！
ウォーミングアップはなぜ必要か？皆さんは考えたことはありますか？
- 全身に血液を巡らせ、パフォーマンスを十分に発揮させる重要な役割
- 体を温めて血液を循環させるためと体を温めることで怪我をしにくくさせる効果
なれてくると体の血液が流れて気持ちいところまでくると思います。
このときに、姿勢は正しいかチェックしましょう！
少し遅いなと思うくらいがちょうどいいでしょう！
ウォーミングアップ中に一番リラックスして走れるところでキープ！
前日キツイ運動をしたりすると膝が上がってこないこともあります。
膝が重くてズンズンズンと、軽いおもりがついてるように感じるかもしれません。
こんなときにはスピードは落としてもいいので、正しい姿勢で走る続けることが大事です。
一番行けないのは猫背になったり上半身に力がはいることです。
１５分経過後からは8割の力で！
少しペースをあげて行きます。
ここで全力を出さずに、余力を残すことがポイントです。
ペースを上げて２〜３分後は少しキツイと感じることはあるこもしれませんが、体は順応してくれます。
２〜３分経過してもきついと感じているのであれば少し上げ過ぎです。
元のペースに戻して呼吸を整えてから８割のペースに戻しましょう！
残り５分でクールダウン
また６割に戻して、ゆっくりとしたペースでクールダウンしましょう！
このときもう一度姿勢を確認しましょう！
このときにもう走りたくない、今すぐでも歩いて休憩したいと思ってる人は、次回から少しペースを落としたほうがいいかもしれません。
まだ走れる！また次も走りたいと思えるくらいがちょうどいいでしょう！
どーーしても走りたくないとき
こんなときはどうしてもありますよね。
わたしが行っていたのは、まず嫌でもランニングウェアに着替えます。
そしてテンションの上がる音楽を聞いて絶対にべットに入らないぞと決めて、
ここで休んだら負けだ！俺のゴールはここじゃない！と言い聞かせます！
シューズを履いて玄関から飛び出すような気持ちではしりだします。
これでなんとか私は乗り切って来ました。
いちばん大事なのは最後のケア！
走った後は筋肉が分解されます。そうです。
脂肪も燃焼してますが、筋肉の分解も進んでいるのです。
なのでこんなときに私がおすすめしているのがアミノ酸の一種であるHMBという成分を摂るということです。
HMBには筋肉の回復する効果もありますが、筋肉の分解を防ぐ効果もあるのです！
なので、ランニングをしたあとには、すぐに飲むといいでしょう！
もうすぐ大事な試合がある！いまそれに向けて体重を調整中である！という人はこのアミノ酸のちからを借りるべきだと思います！
HMBってなんか怪しくない？って思う方は、安全性、期待できる効果などをすべてこちらで↓説明しますので参考にしてください！
