はじめてのフルマラソンって不安すぎてやばいですよんね、私はなんのリサーチもしずに、はじめてのフルマラソンを地獄をみながらなんとか走り終わりました。
あなたはネットでしっかり調べていどんでることが賢いです！はじめてのタイムは4時間半。
ばかにするなら、ばかにしてください！笑このとき私が体験した準備不足からの失敗談と、あとから聞いて2度目、3度目のフルマラソンで効果を実感した改善策と予防できることを紹介していきます！
【体験談】初心者のありがちなハプニングは？
- 足がつってペンギン歩きになる
- 足の指がすれて皮がめくれて激痛
- 乳首がすれてまたもや激痛
私は男ですがこのようなハプニングが起きました。
後からスポーツトレーナーに聞いた話ですが、初心者にありがちだそうです！
もしあなたもいつもどおりの運動する前の準備では、この3つの症状のどれかはなると思います。
解決策をしっかり聞いてきたので、しっかり紹介していきます！
足がつるのは痛い！こころも痛い！
フルマラソンの35キロ地点あたりで私は足が吊りました。ペンギン歩きでなんとか前に進みました。
ほんとに心もくじけそうになるのでしっかり対策が必要です！
足がつる理由はたくさんありますが、フルマラソン中の主な原因は
筋肉疲労による栄養不足です！
なので出発前にしっかり必要な栄養の摂れば、しっかり予防できるのです！
ではどんな栄養が必要になってくるのでしょうか？
足をつらないためには出発前の栄養摂取が大事
- プロテイン
- HMB【アミノ酸の一種】
- バナナ
- エネルギーゼリー
プロのトレーナーに教えてもらったのは、この4つ！順番に解説していきます。
プロテインは必須！筋肉のダメージを最小限に！
プロテインは筋繊維のダメージをなおす一番の材料です。
走っていく中で必ず筋繊維が傷つきます。それをほっておくと足がつってしまうのです。
最悪の場合肉離れになってしまうのでプロテインが必須というわけです！
一番効果を発揮するプロテインの飲むタイミングは、出発の2時間前です。
飲む量は一度に吸収できる量は男性が20g、女性が16gなので、その量を飲むと良いでしょう！
このタイミングはプロテインの吸収される時間が2〜3時間で、胃の中に残らないことを考えると2時間前がベストです！
筋肉の材料があっても筋肉に変換する役割のアミノ酸がどうしても必要！
プロテインで筋肉の材料をとったなら、それを筋肉に変えてもらわなければ意味がありません。
そこでアミノ酸の1種であるHMBという成分をおすすめします。
これはフルマラソン前だけではなく普段のランニングや筋トレでも効果が期待できるので、この機会に買って損はないと思います。
HMBは吸収される時間を考えて、出発の1時間前がベストです。
いろいろ試して一番良質で、安心できるHMBはこれ！
ばなな
この果物はほんとに栄養が豊富です！
中でも注目すべきはカリウムという成分で、あしがつることを予防してくれます。
その他にも運動する上で欠かせない栄養が入っているのでHMBと一緒のタイミングにパクっと食べると良いでしょう！
足がつる習慣ができてしまってる人はフルマラソンの前になんとか直しておきたいですね。下に記事を貼っておきます
エネルギーゼリー
これは胃に負担が少ないので、直前や運動中に飲むことをおすすめします。
エネルギーと一緒にマルチビタミンなども取れるものも良いでしょう！
比較的吸収が速い【30分ほど】なので、効果がすぐに実感できると思います。
足の指がすれて皮がめくれて激痛
意外と忘れがちな準備の一つになるそうですが、フルマラソンのためにしっかりとした靴を買う人は多いですが、靴下にお金をかける人は少ないそうです！
私も典型的な例で、靴には気合を入れて、しっかり高いのを買ったのですが、靴下はスポーツ店の少し良さげのがあったのでてきとうに選んでしまいました。
失敗談を生かした、おすすめの靴下はは5本指！
しっかりアーチがしっかりしてるものが良いでしょう！
私のおすすめはガッツマンという自衛隊員が愛用して履いてる靴下です。
隊員が100kmを40kgほどの重い荷物を背負って歩く際に、ほとんどの人はこのメーカーの靴下を履くそうです。
乳首がすれるのは予想外！
これは両方に絆創膏を貼っておけば解決できます。
そのほかの注意点は？
多く見られるのはランナー膝という、フルマラソン前に一気に走りすぎてなりやすい怪我だそうです。
いま、膝に違和感などがある人は、ググってみてください。
最後に
この記事では、出発直前の栄養の摂り方を説明しましたが、それは普段の食生活があってこそそです！
フルマラソンがあと少しの方、準備満タンでぜひ完走をめざして頑張ってください！
