致命傷 空腹前

運動する前は何も食べないほうがいい!運動する前にはしっかりと栄養を摂ったほうがいい!といろんな意見が別れますよね!

ダイエット中、運動する前に空腹で運動して、痩せようとしてるひとも多いと思います!

この記事では、運動する前に気をつけるべき、栄養の摂取の仕方や摂取するタイミングを詳しく説明していきます!

運動する前の空腹は致命傷?

運動するときに満腹だと横腹が痛くなって、さすがにきついですよね!

だからって、運動する前になにも食べないと次の症状がでてしまいます!

  1. 休憩をはさんでも、呼吸や筋肉の回復が遅くなる
  2. 足がつりやすくなる
  3. 筋肉が傷つき、筋肉痛になる時間が長くなる!

この3つが挙げられます!運動をしてる人には致命傷ですね。

ダイエットをしてる人は体重の減少に影響ないじゃんと思う方もいるかと思いますが、ダイエットを続けていくためには、体の健康が一番です!

3つがあげられる主な理由が、空腹によりしっかりとした栄養が取れてないということです。

じゃあどんな成分をいつどのくらい取ればいいの?

これは、あくまでも一例ですが、私がハンドボール部だったとき、栄養士がおすすめしてた、試合前の栄養摂取方法です!

チーム全員で、おなじものを食べて、みごと全国大会でも活躍できました。

まず摂取するものは何がいいのか?

いちばん大事なのは每日3食しっかり食べること。これが最優先です!

  1. タンパク質
  2. BCAAやHMB
  3. バナナ
  4. エネルギーを取れる軽食

タンパク質

1日3食を前提として、運動する際に、筋肉に負荷をかけると、必ず筋肉が傷つきます!

そこで必要になってくるのは、やはりタンパク質!でもタンパク質は筋肉を修復する材料にしかならないのです。

私が愛用しているプロテイン会社です!参考にしてください!

BCAAやHMB

そこでプロテインとあわせて、筋肉の修復を促進させる、BCAAやHMBといったアミノ酸の一種であるサプリをおすすめします。

もともとこの成分は、体内に存在していますが、運動する人にとってはほとんどと言っていいほど、足りません。

これを摂るのと取らないとでぜんぜん筋肉の疲れが変わってきます!

バナナ最強説

バナナはカリウムという成分が豊富に含まれており、そのカリウムは足がつるのを予防してくれる働きがあります!カリウムの他にもエネルギーやビタミンを手軽に摂取できます。少しですがタンパク質も入っています。いろいろ足をつらないための予防はありますが一番はいいのはやはりバナナです!足がよくつって悩んでるのであれば下の記事を参考にしてください!

足がよくつって悩んでるのであれば下の記事を参考にしてください!

エネルギーを効果的に取れる軽食

これは直前に摂ることができるように、ゼリー飲料や、一口サイズのものを選ぶといいでしょう!

本気で減量中には、これは取らなくてもいいでしょう!

しかし試合などで、パフォーマンスを発揮したい方は摂ることをおすすめします!

いつどのくらい取ればいいのか?

結論から書きます!

タンパク質 約20g 運動の2時間前
HMBやBCAA 3g 運動の1時間前
バナナ「足をつる予防」 1本 運動の1時間前
ゼリー飲料やカロリーメイト 1本、1袋 直前、運動中

とくにタンパク質の量は大事!一度に摂る量は?

これは男性の方は20g女性の方は16gが一般的と言われています。

タンパク質が体内に吸収される時間は約2〜3時間後です!

運動をしたあとの45分間は、筋肉の回復速度が3倍になると研究結果がでているので、それにあわせて摂取するとなお良いでしょう!

HMBはやBCAAは?

HMBはやBCAAは体内に存在するアミノ酸を直接とっているので、吸収時間がプロテインなどより早く、一般的に1〜1,5時間と研究結果が発表されています。

プロテインは筋肉の回復に役立つ材料なので、HMBやBCAAを一緒に摂ることで、プロテインの効果がはじめて発揮されるのではないでしょうか?

最後に

運動時に空腹の状態で、運動しても良いが、その前にしっかりとした栄養を取れているかが大事です!

栄養が取れてないと、筋繊維が破壊され、せっかく行った運動を無駄になったり、筋肉に負担をかけて筋繊維を傷つけたりと、運動前の体への手入れはとても重要になってきます!