イヌリンは食物繊維じゃないの？
イヌリンの効果ってなに？
そんな疑問にお答えしていきます！この記事を読むことでわかること↓
- イヌリンの効果4つがわかる
- イヌリンの摂取量、タイミングがわかる
- サプリではなく、食事からでも摂取でき、具体的な食品がわかる
- ２種類の食物繊維の違いがわかる
気になるところにジャンプ！
イヌリンって何者？食物繊維ではない？
実際食物繊維ではあるんですけれども実は分子構造的には、砂糖だったりでんぷんだったりといったものと同じような分子構造って多糖類というふうに言われています！
しかし、ほかの糖類とは違って人間の体内の消化器で、大腸に入ってはじめて大腸菌によって分解されるのです！
同じ働きをすると言った理由で、食物繊維というふうに一般的には言われております。
イヌリンの効果１：満腹感を得られる
ここで、説明しておきたいことがあります。
食物繊維の中でも２種類ある！ということです。
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
イヌリンはこの水溶性食物繊維に当てはまります！
どちらも、満腹感が得られるというメリットがありますが、満腹感を得られるカラクリはそれぞれ違うのです。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水分を吸収する能力があり、摂取すると、食物繊維が水を吸収して膨張します！
体内で、体積をとるので、それによって満腹感が得られるのです。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維の場合は、粘性をもちネバネバしていて、腸までゆっくり時間をかけて届きます！
そういう意味で、胃から腸へ移っていかないのでそこで満腹感が得られるのです。
同じ満腹感でも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とでは違う意味で、ダイエットに効果的なのです。
イヌリンの効果２：腸内環境を整える
イヌリンの２つ目の効果は、腸内環境を整える効果です！
これは、イヌリンなどの水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維にも共通して言えることができます！
水溶性不溶性二つの共通点
大腸菌の中で、善玉菌を増やしてくれる効果があるのです。
普段、
善玉菌7：悪玉菌1
このような割合で大腸のバランスを整えているのですが、この善玉菌を増やしてくれる効果があり、
そのことによって、腸内環境を整い、便秘の改善にも効果があるのです！
腸内環境を整える目的なら水溶性？不溶性？
不溶性と水溶性のどっちが腸内環境を整える効果がおおきいかというと、やはりイヌリンを含む水溶性食物繊維です！
なぜなら、大腸の中で悪玉菌が善玉菌に変えられる数が、不溶性のものより水溶性のものが多くかえることができるのです。
ですので、便通の改善と考えているのであれば、水溶性食物繊維の代表であるイヌリンを摂取することをおすすめします。
イヌリン以外にも、難消化デキストリンなどもあるので、きになる方は調べてみてください。
減量中が目的で食物繊維を摂取している人は、圧倒的にイヌリンサプリの方が多くの人が使っています。
イヌリンの効果３：急激な血糖値の上昇を抑える
急激な血糖値の上昇を抑えることによってインスリンの分泌量を減らすとて急激にインスリンが分泌されないために
体で使い切れなかった余った糖を脂肪として、体内に吸収される量が少なくなるというメリットがあるます。
炭水化物などの糖と絡み合うことによって胃→腸にゆっくり運ばれて、糖質の吸収
も非常にゆっくりになり、急激に血糖値が上がることを抑えてくれる効果が期待できるのです。
インスリンの効果４：カルシウムの吸収を促進！
実は、カルシウムを摂取しても、体にほとんど吸収されずに排泄されることが多いのです。
具体的な数字をあげると、10g 取ったら台で3グラムぐらいしか吸収されません。
実際70%は体外に排出されてしまうという研究結果も出ております。
実際、マグネシウム1に対してカルシウム2の割合で摂取してあげないとカルシウム吸収されないので、
そういう意味でもカルシウムを吸収させるのは難しいのですが、イヌリンを摂取してあげることにより、カルシウム、さらにマグネシウムの吸収効率を上げてくれるというふうに言われております
イヌリンの推奨量
だいたい10g くらいがおすすめです。だいたいというのは個人差があるので具体的には言えないのですが、
多くても16グラムぐらいに抑えることをおすすめします。
摂取しすぎるとお腹が緩くなってしまうって副作用も実際あったりするので最初グ10gくらいからはじめて、様子をみて、多くても16g 止めていただけたらと思います！
減量中でマクロ栄養素の計算する方向け
一応このイヌリンには1グラムあたりに1〜1.4カロリーのエネルギーがあるっていうふうに言われています！
1カロリー？と思う方もいると思いますが、続けるとなると、決して無視できない値となってくると思います。
減量中の方で、イヌリンを摂取する人は多いと思いますので、参考になればと思い紹介しました。
イヌリンの推奨摂取タイミング
血糖値を急激に上げすぎないためにインスリンの分泌を抑える目的でイヌリンを摂取したいという方は、食事の20分から30分前に取ることをおすすめします。
白米の前に野菜を摂取することをベジファースト！ベジファースト！という方はおおいですが、炭水化物などを摂取する直前に、食物繊維を摂取しても、あまり意味がないのです。
これは正確にいうと、食事の20〜30分前に食物繊維を摂取しないと、ダイエット効果はないと研究結果でも分かっています。
実際イヌリンなどの摂取して、炭水化物に絡みつき吸収をゆっくりにする準備に、摂取してから
20〜30分前かかるのです。
このことについて詳しく記事を更新します。
そのことを踏まえて、筋トレをする人であれば、筋トレ中にプロテインと一緒に飲み、ジムから帰る時間を３０ぷんほど開けて、炭水化物を含む食事を行えば、
上記で紹介した、満腹感が得られる効果などが期待できるのです！
イヌリンはサプリでとるべき？
正直、イヌリンは、野菜などを意識して食べれば、摂取できないものではありません！
実際玉ねぎなどでは、4gくらい含まれており、身近な野菜でも摂取できます。
代表的なものでは、下のような野菜があります！
- チコリー
- ニンニク
- リーキ
- ゴボウ
- ヤーコン
- キクイモ
しかし、ダイエットするためだけに、イヌリンを含む玉ねぎだけ先に食べて、２０ぷん後に炭水化物を摂取するのは、生活的にきついとおもいます。
イヌリンのサプリでは信頼できるものでも、1000円ほどなので、比較的安い方だと思います！
この機会に試してみてはいかがですか？
最後に
いかがだったでしょうか？食物繊維の正しい知識を身につけて効率よくダイエットしていきましょう！！！
