日々のトレーニングにより筋肉をモリモリ増やした後にやってくる仕上げの時期。
減量期！！皆さんはどういう風にされていますか？
最近の流れでは「糖質制限」で減量されている方が多いのではないでしょうか？
減量期は増量期と比べると食事の量や種類が必ず減ります。
食事が偏ってくると問題になってくるのが「栄養不足」です。
この記事では私がやってきた、減量期の対策とその必要性をまとめてみました
減量期に不足しがちな栄養素
上記でもある通り最近の減量のメインとなるのが、よく「糖質制限ダイエット」と呼ばれる減量方です。
糖質（炭水化物）を完全にカットあるいは制限することで、過剰なエネルギーを身体に与えず、今身体に付いている脂肪をエネルギーとして消費させる方法です。
炭水化物をカットするということは炭水化物を含む食品をカットすることです。
代表的な炭水化物としては、米、パンだけではなくいろんな食材に炭水化物が含まれているのです！
| 主食 | 米、パン、パスタ |
| 野菜 | 人参、カボチャ、ジャガイモ |
| 果物 | マンゴー、もも、アボカド |
数多くの食品をカットすることになります。
すると当然ですが、それらに含まれる他の栄養素も取れなくなるわけです。
不足しがちな栄養の中で代表的なものが以下のものです。
| ビタミン群 |
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC パントテン酸 葉酸 ビタミンK |
| ミネラル群 | ナトリウム カリウム マグネシウム |
減量中に栄養が不足すると？
食事を種類を減らして何も対策しないままの食生活で生活をしていると
上記の通り、取れる栄養も偏ってくるので栄養不足になります。
「お金がなくて食べ物を食べれない状態」ではなく、自己で意識的に食事の
バランスを変化させて栄養失調の状態を起こすことを「新型栄養失調」と言います。
新型栄養失調とは？
新型栄養失調とは食事による「カロリー」は足りているのに、ビタミン・ミネラル・食物繊維など必要な栄養素が不足している状態のこと。 「○○だけ」「○○抜き」といった偏った食事などが原因となり、疲れやすい・風邪をひきやすい・肩が凝るなどの体調不良を引き起こしてしまいます。
参考サイト
子供の8割がこの初期症状も含めてですが、発覚しているらしいです。
それくらい気をつけていないといけない身近な症状だということが上記のことがわかると思います。
その他に有名なものは
「るいそう、貧血、下痢、体重増加の不良」などがあります。
貧血や下痢などはまあ良いですが（良くはない？さらにひどくなるとこのような症状もでることがあるのです。
さらに重い症状になると？
「体重増減の不良」！！
コレが本当怖い。トレーニングされている方にとっては恐怖の症状ですよね。
コレが本当怖い。トレーニングされている方にとっては恐怖の症状ですよね。
今やっている減量自体の効果が栄養失調のせいで出てこないかもしれないんです！
これは栄養失調による代謝能力の弱体化が原因なのですが。。。
もちろん他の症状も良くはないです。
免疫が弱くなり感染症にかかりやすくなったり貧血もトレーニングの事を考えると避けたいですよね。
ちょっとまって？減量する意味ある？
人によっては、減量期間中に筋肉の増大がない人もいます。
減量中に筋肉増大のあるという論文もあれば、減量中の筋トレは筋肉増大への効果が期待できないという研究結果もありました。
効果は人それぞれですので自分の体で確かめるのが一番だと思います。
そのそも、減量にはリスクが炭水化物を含むたくさんの栄養を摂らないぶんリスクを伴います。
筋肉を維持、増大しながら脂肪をへらすのは、上記にあるように危険なことなのです。
次に当てはまるかたは筋肉を維持、増大しながら減量すると言った、リスクをとってまですることをおすすめしません。
- 元から筋肉量が少なく「今から筋トレ始めたいんだ」という方
- 及び増量しかしたことがなく、今から初めての減量期に入る方
- 脂肪と筋肉の比率が明らかにおかしい人（デブ）
筋肉を維持という考え方よりも、まずは脂肪を落とすことを最優先して有酸素運動を取り入れて運動することをおすすめします。
意識することは、今まで規則正しい食事から太ったのではなく、ジャンクフードや、お菓子などで太った方が多いのではないでしょうか？
まずは規則正しい生活を行い、ジャンクフードを避け、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることから始めてみて下さい！
減量中でも筋肉を効率良く筋トレするためには！
運動量に対してのカロリー計算なども大事ですが、それ以上に重要なのが、体調と栄養のコントロールになって着ます。
運動量に対してのカロリーが少ないなど計算も大事ですが、栄養のコントロールがおろそかになると、体調不良になったり、栄養失調など、恐れがあるので、なにを食べるかがとても大事になってきます。
具体的にどんな食事や生活を送ればいいのか体験談やボディービルダーが実際に行っている例を上げて見ます。
普段の食事では朝食のみ炭水化物を摂取。
昼食と夕食では炭水化物をカット！！
カットすることにより、摂取するカロリー量を抑えることが出来ます。
炭水化物をカットした分のエネルギーをタンパク質で！
→今までタンパク質不足で筋肉を育てらていなかった部分を補足します。
なるべく肉や魚などから摂るようにしましょう！
減量中のおすすめのプロテインはこのピープロテインです！！
ピープロテインとは↓
えんどう豆から作られるタンパク質を指す。ただし、日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多く、本項でもこの内容を記す。
ピープロテイン
えんどう豆のから作られたもので、カロリーが低く、お腹に優しくて、ビタミンなども同時に摂取できるのでおすすめです。
Amazonや楽天での購入をかんがえている人であれば、こちらの商品がおすすめです。
楽天では在庫が少なかったので、商品がなかったらピープロテインを検索すればチョコレート味もあります！！
筋トレ30前〜筋トレ中のみバナナやチョコレート！
減量中に甘いもの？と思う方はいると思いますが、この時間の糖はとてもプラスの効果があるのです。
- 減量中はエネルギー不足によりフルパワーでの筋肉トレーニングが難しいので、このタイミングに絞っての摂取により全力で筋トレに取り組める。
- タンパク質の吸収を高める。
もっ質の高い糖を取りたいのであればマルトデキストリンという糖をおすすめします。
筋トレが好きな人であれば、ジムに行くと、何やら怪しい白い粉をプロテインと混ぜて飲んでいるのを一度は見たことがあると思います。
その正体がこのマルトデキストリンなのです。
タンパク質の吸収率を上げるためだけではなく、疲れた体を癒やすためにも、糖を摂取している人も多いと思います。
1kg1000円以内で購入できるので、この際に購入することをおすすめします。
摂取量としては、トレーニングの際に 1 ½ スクープ（50g）を150-250mlの水または好きな飲み物に溶かして摂ることをお薦めします。
とマイプロテインのパッケージには書いてありました！！
睡眠時間は極力8時間！
最小限のエネルギーで筋肉を育てるの、充分な睡眠は必要不可欠です。
疲れが最近とれないと感じている人の8割以上は睡眠不足です。
布団に入って5分以内に寝ることができてしまうかたは、睡眠不足だと言われています。
トレーニング後だけではなく、就寝前にもストレッチをしてください。
→トレーニング後にストレッチしただけでは、ボロボロにした筋肉は硬くなっていきます。
筋肉が硬いと血行も悪くなるので筋肉の回復が遅れて筋肉の育ちも悪くなります。
なので最も筋肉を育てる時間帯である睡眠時間の
直前にしっかり筋肉を柔らかくしておきましょう。
これにより、脂肪の減量と筋肉の増量が同時に行えます！！
減量中のオススメの食事（具体例あり）
減量中に不足しやすい栄養は上記でも説明した通り数多くあります。
なので、減量中の食事メニューを考える時はその栄養を補完する必要があります。
ここでは不足しやすい栄養ごとに、その栄養が摂取できる食材の中で
炭水化物の含有量が少ない、もしくは全くない食材を紹介していきますね。
| 成分 | 意識して摂取すると？ | 多く含まれる食材 |
|
ビタミンB1 |
疲労回復、集中力向上、記憶力向上 | 豚肉、レバー |
| ビタミンB2 | 肌の張り、筋肉の発育の促進 | ウナギ、牛乳、ズワイガニ |
| ビタミンC | 肌の張り、抗酸化作用 | パプリカ、ピーマン、ゴーヤ |
| パントテン酸 | 代謝がの維持向上、肝臓の機能向上 | レバー、納豆、卵 |
| 葉酸 | たんぱく質の生合成機能の向上 | ほうれん草、グリーンアスパラガス、春菊 |
| ビタミンK |
貧血予防、血液凝固（かさぶた） |
パセリ、シソ、あしたば |
| ナトリウム | 水分バランスの安定化 |
うずら豆、ほっけ |
|
カリウム |
血圧の安定、上昇心肺機能の向上 |
くるみ、納豆、するめ |
| マグネシウム | 便秘予防、血液の生成 | あおさ、あおのり、ひじき |
と、数多くの食品が並びます。
理想論ですが、減量中の栄養の補完をするためにはコレらの食品をバランス良く摂取しなければなりません。が。。。
実際これら食品をちゃんとバラン良く食べるのって、手間も多いし出費も多いし大変ですよね。
なるべく避けたいが摂るならこのサプリ！
おそらく、ほとんどな方が上記のような栄養を食事から摂ることは難しいと思います。
そこで体のこと、財布の中身、手軽さなどを考えるとサプリメントを使うことをがどうしても必要になってくるのです。
サプリとなると、抵抗感がある方もいると思いますが、筆者の親もそうなんです、、
いまの信用できる会社で購入すれば、サプリ＝食事と考えても大丈夫です
中でもオススメなのは上記の不足栄養の大変を補える「マルチビタミン」です。
ビタミンのほぼ全てを網羅出来ます。
私のオススメはマイプロテインのデイリーマルチビタミンがおすすめです！！
おすすめな理由が、マイプロテインという質が保証された中で、890円という安さです！
最近ではコレにミネラルも一緒になった「マルチビタミン＋ミネラル」という商品名のサプリも各社取り扱っています。
サプリを使用するとゴチャゴチャ栄養の計算をしながら料理を考えなくても良い。
もう一つのメリットとして、ほぼ全ての食品にはエネルギーがありますが
サプリを摂取する場合はカロリーを気にしなくて良いので、シンプルに栄養を補えるというのが最大の利点だったりします。
減量にはマルチビタミン＋HMBもおすすめです。
HMBには、筋肉の分解を防ぐ役割もあるので減量中には、結果をいち早く出すために取りたいサプリです。
お金に余裕があるもしくは、早く減量の結果を出したい方は一緒に購入することをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
食事の種類を減らすことで必ず栄養の偏りが生じます。
その偏りをなくすためにマルチビタミンというサプリの導入。
ぜひ上手にご活用ください。
