【鶏肉以外】良質なタンパク質を摂るための栄養学的に激選した食材3つ

筋トレが好きな人であれば、どんな食事から高タンパク質なのも摂取できるのかたくさん調べて、なるべく筋肉が大きくなるように日々の食事に気を使っていると思います。


実際に高タンパクな肉といえば、ササミなどの鶏肉が出てくると思い、皆さんはよくご存知だと思うので、あえてそれは除いて紹介していきたいと思います。



そこでこの記事では、どんな食材を摂れば、効率よく質の高いタンパク質を摂取できるのか栄養学的、紹介していきたいと思います。

タンパク質を効率よく摂取するためにどんな食材を選んだほうがいいの?



鶏肉は高タンパク質だから紹介しなくても大丈夫だからみんながあまり知らない高タンパクな食材を具体的に知りたい!!!



最強食材1:クロマグロ

クロマグロを選んだ理由
  1. タンパク質の含有量が多いにもかかわらず、脂質の量が少なく炭水化物がほぼゼロ。
  2. 必須アミノ酸が豊富
  3. 他にもビタミンB、リン、セレン、クレアチンなども含まれる

成分表を見てもらえばわかるのですが、なんと言ってもこのタンパク質の量は手軽に手に入る食材No1ではないでしょうか?

タンパク質の含有量だけではなく、クロマグロには必須アミノが豊富に入っています。

具体的な100gあたりの数字をあげますと、

BCAA:4.5g

EAA:12.5g

も含まれているのです。

この数字を見ると、普段BCAAやEAAをトレーニングの際に摂っている方は少ないと感じてしまいますが、

食事からこの量を摂ろうとすると、とても大変で、かなり含有量が多いと思います!!!

アミノ酸以外にも!?

じつはアミノ酸以外にもたくさんの栄養が含まれています。

アミノ酸以外にも!?
  • クレアチン

    マグロ1kgあたり、クレアチンが約4g入っていると言われています。
    この数字だけ見ると少ない気がしますが、食事から摂るとBCAAと同じ大変なのです!
  • セレン
    セレンという成分をはじめて聞いた方は言うと思いますが、セレンは主に、抗酸化作用をもつ成分です。

    具体的には、疲労の軽減や老化、がん、生活習慣病などの予防になりますが、活性酸素によって酸化を抑える役目があります。
  • ビタミンB1とB6
    このビタミンは主に糖質や脂質を代謝アップさせる効果があります。
  • リン
    りんは主に骨の強度をアップさせる効果があります。

    重い重量を持ち上げる際には必ず骨の強度が必要になってきます。

    筋トレをしている人に摂ってはとても重要な栄養素になるのではないでしょうか。



筋トレする人はよく飲んでいるクレアチンは飲んだほうがいいの?迷っている方はこちらの記事を参考に参考にして下さい。



正直、筋トレしている人全員に効果が見込めるものではありません!!是非参考にして下さい。


この右のグラフのPFCバランスを聞いたことがないという人は、筋トレしている人にとって必ず知ってほしいことなのでぜひはじめてきいた方は下の記事を参考にして下さい。

下の記事を参考にして下さい。PFCバランスについて詳しく書かれています



リンを摂取するときの注意点!

リンは主に骨の強度をアップさせる効果があり、重い重量を持ち上げる際には必ず骨の強度が必要になってきます。

筋トレをしている人にとってはとても重要な栄養素ですが、

カルシウムと一緒にとってしまうと結合してしまいリンの吸収を阻害してしまうので注意して下さい!

水銀の心配は

日本人はマグロをよく消費するので水銀の蓄積量は世界の人の平均の3倍と言われています!

その中で、農林水産省が出している1日の摂取量はコレくらいにしましょうという推奨摂取量は



1日に300gまで!1週間に2日以内

と定めています。

いくらまぐろが好きだからと言って、食べすぎもよくありません。

しかし、マグロとなると値段も高いので、そう毎日食べれるものではないと思います!

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最強食材2:牛ヒレ肉

含まれる栄養素
  1. L-カルニチン(脂肪の燃焼を助ける)
  2. ビタミンB2&ビタミンB1(タンパク質の吸収、脂質を燃やす)
  3. 鉄分(筋肉中へ酸素を運ぶ)
  4. クレアチン(筋肥大)

こちらも、丈夫な体を作るために必要な栄養素がたくさん含まれています。


一つずつ解説していきます。

L−カルチニン

おもにラム肉に含まれる栄養素だと、思われていますがこの牛ヒレ肉にも多くのLカルチニンが含まれています。



このようなダイエット中の方など、よくCLAという脂肪を分解しやすくするサプリを取っている人を見かけますが、脂肪を分解するだけであり


脂肪を燃焼するためにはミトコンドリアに運ぶ役割のあるこのLカルチニンが必要になってきます。


ラム肉など、食事から摂ることが難しいのであれば、サプリから摂るのもありだと思います。

ビタミンB2&ビタミンB1(タンパク質の吸収、脂質を燃やす)

このビタミンB全体に言えることですが、肉を焼きすぎてしまうとビタミンの細胞を破壊してしまうので、焼きすぎないように注意しましょう!

おすすめの調理法

まず、表面だけ焼いて、焼き色をつけ、アルミホイルにくるんでじっくり火を通すことをおすすめします。

過度に火を通さずに、調理する工夫が大事ですね!

鉄分(筋肉中へ酸素を運ぶ)

鉄分の中でもヘム鉄というものが豊富に含まれています。

ヘム鉄とは 、ヘモグロビンはヘム鉄ポルフィリン複合体)とグロビン(たんぱく質)から構成されています。 

ヘム鉄(Fe)とポルフィリン環により形成され、酸素を身体のすみずみまで運ぶ役割を担っていて、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。

参考サイト

最強食材:やっぱりたまご

コスパで選ぶと、やはり最強のタンパク質源ではないでしょうか?

値段は安いが、上記で紹介した食材に比べて脂質が多い傾向にあります。

しかし、たまごのメリットは安くて高タンパクだけではありません。

たまごの良いところ

たくさんの種類のアミノ酸が豊富にバランス良く含まれている。

アミノ酸だけでこんなにも含まれています。

画像上から2つめのロイシンという物質は、

今流過剰広告などで世間を騒がしているHMBの主成分です。

最新研究や科学的根拠を元にHMBは効果があるのかないのかを解説しているので↓こちらも参考にして下さい。

アラキドン酸が豊富に含まれる。

筋トレする人以外にもいきていく中で大切な栄養素です!!

アラキドン酸とは?

アラキドン酸(Arachidonic Acids-ARA-)は体内で生産できない必須脂肪酸の一つ。

(ちなみにオメガ6)

主に脳神経の発達を促す、ということで赤ちゃんの粉ミルクに入っていたりします。

また、脳の伝達細胞を活性化する作用が記憶力や集中力UPに繋がるということで

高齢者や過度に運動をする人にも摂取が進められています。

たまごに1工夫

たまごの調理方法として、気になるのがタンパク質をより吸収させるには、

焼いたほうがいいの?

茹でたほうがいいの?

それとも生たまごの状態でそのまま食べたほうがいいの?

と疑問を持ったことはないでしょうか?


結論として、1,990年代のベルギーで行われた研究では、

生卵の状態で摂取したタンパク質の消化吸収効率は51〜60%

に対して


加熱後には91〜94%


という結果が出ています。

ですから、生卵より、熱を加えたもののほうがタンパク質は多く吸収できるのです。

更に言うと、タンパク質を加熱しすぎると、タンパク質が焦げてしまい吸率が悪くなってしまうので、


吸収率を考えると、ゆで卵や、温泉卵が好ましいのです!!

この方がたまごの加熱する加熱しないなどと詳しくか書かれているので参考にして下さい。

こちら

まとめ

読んでくださりありがとうございます。

タンパク質は筋トレする人以外にも生きる上で大切な栄養素です!!

効率よくタンパク質を摂取していきましょう。

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