たんぱく質は食事から摂ると意外と高い、、実際そうですよね!

プロテインをせっかく摂ってるなら吸収率を上げたいですよね!

じっさいは70%だと言われています!

それを上げる方法またはそれを維持する方法を紹介していきます!

一度の摂取量を考える

ほとんどの方は知っていると思いますが、一度に吸収できるタンパク質の量は限られていることは知っていると思います!

筋トレ初心者の方で知らない方はかならず知っておいたほうがいいことす!


タンパク質をたくさん取り入れたいからと言って、一度60g100gなどのタンパク質は取り入れることはできません!


目安として

一度に取れる量は体格にもよりますが大体30g〜50gが限界!!

一日に自分の必要なタンパク質の量を一気に取るのではなく、何回かに分けて摂ることが最も効率よく体に吸収できるのです!


一回に20gしか摂っていないけど、お腹を壊したり、げりになったり、おならが臭くて困っている人は、プロテイと一緒にグルタミンを摂ることをおすすめします!

前もって食物繊維を摂取する

食物繊維の中でも、特にタンパク質の吸収率を上げるために重要とされているのは、イヌリンという水溶性食物繊維です!

食物繊維を前もって摂ることによりタンパク質の吸収がゆっくりになり、吸収効率が上がるのです!


さらに、イヌリンのような食物繊維を摂ることで、大腸の環境を整えてくれるので、肌荒れなども防ぐことができます!


イヌリンは菊芋などに入っており、普段あまり食べない物となっているので、下記のようなものを購入し、料理するときに混ぜることをおすすめします!

1kg1000円もしないの、試してみるのもありだと思います。

クックパットで調べれば調理法も出てきます!

タンパク質を熱加熱する

生のよりも、加熱したもののほうがタンパク質の吸収効率が高くなると言われています!


更に細かく言うと、たまごを加熱する際は、白身と黄身を分けて加熱することをおすすめします!


分けて加熱すると吸収効率がよくなるとも言われており逆に加熱しすぎると、タンパク質の繊維がこわれてしまい吸収効率が下がってしまうので注意が必要です!

ゴールデンタイムを活かす

筋トレ後の30分を皆さんゴールデンタイムと言っていますが、実際は定義が曖昧で、このように分かれています!



  1. ゴールデンタイムはない!
  2. 筋トレ後すぐは筋タンパク質の合成が3倍になる
  3. 筋トレ後すぐはタンパク質の吸収率が3倍になる




などに分かれていまっすが実際は、2番めの筋トレ後すぐは筋タンパク質の合成が3倍になることのみが科学的に証明されています!



詳しくは下の記事を参考にして下さい!

糖を摂取してインスリンを利用する

糖を摂取するとどうなるの?

糖を摂ると、血糖値が上昇してそれを下げるために膵臓のランゲルハウスからインスリンが分泌されます!

このインスリンが分泌されることで摂取したものが、より吸収されるようになるのです!

上記のことをインスリントランスポーターとも言うそうです!

おそらくジムにいくと何やら怪しげな白い粉をプロテインと混ぜて摂取している人がいると思いますが、


それはマルトデキストリンや、クラスターデキストリンなどの糖に分類されるものです!

その糖を摂ることによって、疲れた体を癒やすすためにマッチョが摂っているのです!

手軽なもので言うとおにぎりなどでも糖質を摂取できます!

マルトデキストリンのみ購入する際はAmazonや楽天などで購入をおすすめします。

マイプロテインは他にプロテインや、BCAAやHMBなど、8500円以上購入するのであれば送料無料になるし、40%の割引なども介されているので断然お得です!!


摂取タイミングを考える

細かいところになってしまいますが、飲むタイミングによっては吸収効率も変わってくるのです!

抑えておきたいのは、朝起きてすぐです!

朝起きてすぐのときと、昼の時間帯では、インスリンの感受性が変わってくるのです!

2014年のヘブライ大学の研究で、日中よりも早朝のほうがインスリンが分泌されて急っ週効率がよくなったという研究結果が出ています!




なので、朝食であまり喉を通らない人は、プロテインだけは摂るようにしましょう!

タンパク質の種類を正しく選ぶ!

タンパク質の種類はたくさんあるのは皆さん知っていると思います!

例を上げると?

プロテインの種類
  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • エッグプロテイン
  • pプロテイン
  • カゼインプロテイン

その中で一番吸収効率が高いものは、みなさんの飲んでいるホエイプロテインなのです!!

ホエイプロテインの中でも、更に3種類に分かれていて、

  1. WPC
  2. WPI
  3. WPH

この中で、一番吸収効率がいいものは、WPHなのです!WPHが吸収効率がいい理由

WPHが吸収効率がいい理由

ここでは簡単に説明しますが、アミノ酸の粒子が、3つ連なっていて、3つで吸収されなかったら2つ!それでも吸収されなかったら1つに分解されていきます!



他のWPC、WPHは、1つしか連なってなかったりするので、吸収効率を考えると、このホエイプロテインのWPHを選ぶことをおすすめします!

代表的なのがこちらです!

ビタミンB6を一緒に摂る

ビタミンB6の働き

タンパク質が吸収されたあと、体の中で適切に筋肉へ運ぶために重要な栄養素です!

厚生労働省の発表では日本人の摂取基準として、毎日4g以上は摂る必要がある

厚生労働省

他にも生きていく中で必要なビタミンがまとめて取れるマルチビタミンを摂取することをおすすめします!

アミノ酸スコアは関係ある?

アミノ酸は、結論から言ってしまえばタンパク質の吸収効率とは関係がないのです。

アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。 特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。

参考

どちらかと言うと、吸収された後、質の高い筋肉をつけていくためには、アミノ酸スコアというバランス良く摂ることが大事になってきます!

逆にプロテインの吸収を下げてしまうことは?

筋トレ中級者でも、やってしまいがちな、

〇〇をすると、プロテインの吸収率を15%近く下げてしまうのです!

気になる方はぜひこの記事を御覧ください!

まとめ

最後まで読んで下さりありがとうございます!

  • 一度の摂取量を考える
  • 前もって食物繊維を摂取する
  • タンパク質を熱加熱する
  • ゴールデンタイムを活かす
  • 糖を摂取してインスリンを利用する
  • タイミングを考える
  • タンパク質の種類を正しく選ぶ!
  • ビタミンB6を一緒に摂る
  • アミノ酸は関係ある?