カフェインを合法で安全なドーピングのように思っていませんか?

「筋トレの調子が上がるから、カフェインは欠かせない!」「睡眠不足で疲れてるけど、コーヒーとエナジードリンクでのりきる!」確かにカフェインをとると一時的に集中力が上がって力も出ます!


しかし、摂取量を間違うと、危険なカフェインの副作用のリスクがあります。


1日にどのくらいのカフェインをとっているか、あなたは答えられますか!

この記事では、カフェインのリスクをおさえる摂取量と、メリット・デメリットをしっかり解説します!さらに、簡単な活用法と、コスパ抜群のお得なサプリメントも紹介するので、筋トレの成果を伸ばしましましょう!

この記事を読んでほしい人
  1. 筋トレ前にモンスターやレッドブルばかり飲んでいる人
  2. 筋トレにカフェインを摂ると効率良くできると聞いてこれから安全に試したい人
  3. モンスターを毎日飲んでいるが金銭的に値段を落としたい方
  4. 筋トレ中にここぞというときに踏ん張りたいけどヘロヘロになる

カフェインの摂取量

カフェインの摂取量

健康な成人の場合、安全な一日の摂取量は 400mg です。

以下は、内閣府の食品安全委員会が海外の情報をまとめたものです。


引用:内閣府食品安全委員会

もっと具体的に例をあげます。

  • コーヒー カップ1杯150ml カフェイン90mg
  • レッドブル 250ml カフェイン80mg
  • コカ・コーラ 500ml カフェイン50mg
  • ウーロン茶 コップ1杯200ml カフェイン40mg

これで安全な摂取量がわかりましたね!

カフェインを摂るメリット3つ

筋トレのパフォーマンス維持と疲労の軽減

「いつもトレーニングの終盤で力が出なくなる...」

「トレーニングの後は疲労でヘロヘロ...」

そんな人はカフェインを試してみてください。

筋肉には筋小胞体(きんしょうほうたい)というエネルギータンクがあり、中のエネルギーを使うことで筋力を発揮しています。

カフェインを摂ると血流が増えて、エネルギーと酸素がタンクへ補充されやすくなります。

このエネルギー補充が素早くなることで、パワーを持続して、疲労も軽くなるんです。

いつもよりも1セットでも、1回でも多く負荷をかけられることで、成長スピードがアップしますよ!

筋トレ後にだるさが残ってなんとかした方はこちらの記事を参考にして下さい!

集中力アップと維持

集中力アップ

カフェインには交感神経を刺激して、集中力と作業の効率を上げる効果があります。

あなたは栄養ドリンク・エナジードリンクをどんな時に飲みますか?

  • 疲れているとき
  • 眠いとき
  • 集中しなければならないとき

このような時に効果を体感していますよね。

カフェインの血中濃度がピークになるのは、摂取してから30分〜1時間です。

集中したい時間の30分前くらいにコーヒーやサプリメントをとっておくと、効果を最大限に活かせますよ!

「5カフェインの活用法」で詳しく紹介します!

脂肪の燃焼を助ける

カフェインは体にある脂肪をエネルギーとして使いやすくする効果があります。

カフェインは「リパーゼ」という消化酵素を活性化させて、脂肪の分解を促進します。

また、心臓のポンプ作用を強くする効果もあり、血流が増えて体の代謝が活性化されます。

カンタンに言うと

「脂肪をガンガン分解してガンガン使うボーナスタイム」

みたいな効果です。



ここまでで「カフェイン最高じゃん!!」

って思いますが、もちろんデメリット・リスクもありますよ!

対策も紹介します。

カフェインのデメリット

鉄とカルシウムの吸収を阻害する

鉄とカルシウムの吸収を阻害する

カフェインはカルシウムの吸収を阻害する作用があります。

  • 貧血
  • 骨粗しょう症

これらのリスクがあります。

食事で意識して、鉄分が豊富な赤身肉やレバー、ほうれん草などを摂るようにしてくださいね。

カルシウムは牛乳1杯飲めば補えます。

もちろんサプリメントで補うのもありです。

コスパと質で選ぶなら、マイプロテインのものがおすすめです!

仕事などで、食事に時間があまり取れないという方は、サプリで補うことをおすすめします。

マイプロテインとは

ヨーロッパ最大のプロテイン会社で、特徴そしてとにかく安い+質が高いがウリです!

購入する際や、もし返品することになってもすべて日本語で対応してくれます。

価格は日本のプロテインの3分の1くらいで、1㎏5000円する日本のプロテインに比べてマイプロテインは2.5㎏で5500円でからのクーポンでそこからさらにに安くなります。



コルチゾールの増加

カフェインをとるとコルチゾールが分泌されます。

このコルチゾールには筋肉を分解する作用があります。

「筋トレの効果が上がるのに筋肉が分解されるのかよ!意味ないじゃん!!」

いえいえ安心してください。

メリットで得られる効果の方が強いので、そこまで気にする必要はないです。

気になる場合は、日常のカフェイン摂取量は減らして、ここぞという時に使いましょう。

カフェイン中毒

カフェインのとりすぎにより

 

  • 下痢
  • 嘔吐
  • 神経が過敏になる

 

などの中毒症状が出る恐れがあります。

 

とはいえ、中毒症状が出るのは

 

  • 1日500mg以上のカフェインを1週間とり続ける

 

場合であり、普通に生活していればありえないです。

 

もし適正な摂取量でこのような症状が出たら量を減らしてください!

 

対策として、週に1日だけカフェインをとらない日をつくることをオススメします。

 

こうすることで体がカフェインに慣れてしまうのを避けて、とりすぎを抑えられますよ!

カフェイン摂るタイミング 摂取量

筋トレの30分前にカフェインをとる

私はいつもジムに向かう前にコーヒーやカフェインのサプリメントをとっています。

するとジムに着く頃には集中力MAXで、1発目からバチバチに効かせるトレーニングができるんです!

それはなぜなのか?

実はカフェインを摂取してから効果が出てくるまでには

  • 15分〜30分

かかるんです。

集中力を高めたい15〜30分前カフェインをとれば、効果のピークを合わせることができます。

間違いなくトレーニングの質が爆上がりするので、試してみてください!

カフェインの摂取量は?

目安になるカフェイン摂取量

  • 健康な成人 1日 400mg

この数字は一概には言えないので、自分の体重など考慮して、筋トレ前や、集中したい15分から30分前に200gずつ飲むことをおすすめします

 おすすめのカフェインサプリメント

コーヒーが苦手だったり、水分を取りたくない場合にはサプリメントがいいですね。

GATsport カフェイン・メタボリズム&パフォーマンス エッセンシャルズ 

100錠で780円とめちゃめちゃ安いです!

1回でカフェイン 200mg (コーヒー2杯以上)とることができます。

GATsportのカフェインのいいところはカルシウムが 75mg 含まれているところです。

デメリットであるカルシウムの不足を補えて、安心ですよね。

アイハーブで購入できますよ!

マイプロテイン ピュアカフェイン タブレット

100錠 で890円 で、セール時に 30%off を使えば600円代になりますよ!

1回でカフェイン200mgとれます。

こちらはカフェイン以外の栄養素は入っていません。

食事やサプリメントで鉄分とカルシウムを補いましょう!

マイプロテインをとにかく安く買う方法は半年分くらいまとめ買いをすることです。

8500円以上買うことで、送料が無料になりクーポンの割引が大きくなるので、まとめ買いをおすすめします!

まとめ

目安になるカフェイン摂取量

  • 健康な成人 1日 400mg

カフェインのメリット

  1. 筋トレのパフォーマンス維持・疲労感の軽減
  2. 集中力アップと維持
  3. 脂肪の減少

カフェインのデメリット

  1. コルチゾールの増加
  2. 鉄とカルシウムの吸収を阻害
  3. カフェイン中毒

カフェインの活用

  • 集中力を高めたい15〜30分前にカフェインをとる

カフェインの摂取量を守って筋トレの効率をあげましょう!!