自重筋トレ】下半身を鍛えるバランス力アップメニュー

いろんなスポーツで必要になってくるのが、やはりバランス力!

バランス力がなかったら、フィギカルスポーツなどの衝突しあうスポーツ以外でも、重要になってくるのは皆さんよく知っていると思います。

しかし、バランス力を上げるにはどうしたいいのかわからない、どういったトレーニングをしたらバランス力を効率よく鍛えることができるのか気になると思います!

この記事では、バランス力を最も効率的に向上させる方法の中の下半身を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

なぜ下半身を鍛えるのか?

なぜ下半身を鍛えるのか?

早くメニューを知りたい方はこちら

筋トレを始めると、どうしても上半身のメニューにばかり気を取られてしまいますが、下半身も忘れてはなりません。

何事もバランスが求められますがそれは筋トレも同様で、上半身と下半身を偏りなく鍛える必要があります。

また、下半身を鍛えることは瞬発力の強化にもつながります。

下半身の自重筋トレを続けることで下半身の筋肉がつくだけでなく、瞬発力を必要とするスポーツ競技にも大いに役に立ちます。

筋トレは姿勢が大事

筋トレは姿勢が大事

筋トレをする上で大事なのが、キレイな姿勢で取り組むことです。


今回は下半身の自重筋トレですが、腰や背中を曲げながら行ってしまうと、本来鍛えたい部位をきちんと強化できないばかりか、関係ない部位にまで負担が及び、最悪の場合痛みを引き起こすことがあります。


上半身は基本的に、背筋をしっかりと伸ばして顔を上げて行いましょう。


さらに言うと、自分の姿勢を確認しながら筋トレができると良いので、大きな鏡があるジムであったり、自宅の姿見を利用したりするのがおすすめです。

下半身の自重筋トレメニュー

下半身の自重筋トレメニュー

ハムストリングスクワット

ハムストリングスクワット

足を肩幅に広げつま先は両足とも真っすぐ正面に向けた状態にします。

上体を下げる際は、お尻を斜め後ろに突き出すイメージで、なおかつ膝はつま先より前に行かないように注意しましょう。

また、お尻がしっかりと斜め後ろに出せていればよいので、膝は曲げすぎないようにしましょう。

このトレーニングは主に大殿筋や半腱様筋、大腿二頭筋といったいわゆるハムストリングにも効きます。


最初のうちは、上半身を下げた時にハムストリングを触って効いているかを確認しながら行うと良いです。

股関節スクワット

足を肩幅から2.5個分外に置き、これもつま先を真っすぐ前に向けます。


このスクワットは上半身を真っすぐ下ろすイメージですが、ハムストリングスクワット同様膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。


これも主に大殿筋に効くだけでなく、股関節周りの腸腰筋にも効きます。

お尻スクワット

これは肩幅に足を開きつつ、つま先を45度外に向けます。





先にあげた2つのスクワットと同様、つま先は膝より前に出ないようにしつつ、お尻をしっかり落としましょう。これは大殿筋によく効きます。




注意してほしいのは、膝を深く曲げることになるため、負担が大きくなることも考えて回数の調整が必要になります。

トゥーレイズ

足を肩幅より1個分狭く開いて、つま先を上に上げるというシンプルな筋トレです。



両足を同時に上げてもいいですし、片足ずつでも良いでしょう。



これは主に、前脛骨筋に効きます。



バランスが取りづらければ、何かに掴まりながら行いましょう。

カーフレイズ

壁に手をかけながら、片足の踵を上げ下げします。


この時、踵が地面に付かないよう常に床に付くギリギリを責めるようにしましょう。


両足同時ではなく片足ずつ行うことで、より高い負荷がかかって良い筋トレになります。


これは主に、下腿三頭筋いわゆるヒラメ筋に効きます。

ランジ

ランジ

まずは肩幅程度に足を開き、片足を足3~4個分前に出して、ゆっくり膝を床に付くギリギリまで落とします。



そうしたら足を戻し、逆足も同じように前に出して、というように交互に行います。



これは主に、大腿四頭筋に効きます。



こちらもスクワット同様膝に負担のかかる筋トレのため、回数の調整を必ず行ってください。

やり過ぎには気を付けましょう。

1セット当たりの回数とセット数は?

1セット当たりの回数とセット数は?

初めての人は、1セット当たり20回前後を2セットするのがおすすめです。


特にスクワットは、初めのうちは無理せず少ない回数で2~3セットこなすのが良いでしょう。



筋肉痛の具合をみながら徐々に翌日にくる痛みが小さくなったタイミングで、5~10回ずつセットの回数を増やしていきましょう。


急に増やしてしまうと身体への負担が大きくなるので、最初は少なく行うのがベターです。

翌日の筋肉痛を抑えるには?

大きく分けて次の2つです!

  1. 食事をしっかり摂る
  2. ストレッチをしっかりする

順番に解説していきます!

食事をしっかり摂る

すごいアタリマエのことですが特に気をつけてほしいことは、タンパク質の量です。

タンパク質が不足すると髪の毛の質が悪くなったり、肌荒れ、倦怠感などの症状も現れてしまいます!

目安として、元ボディーレスラーの山本義徳さんは、タンパク質を毎日 体重×2.2g摂るのがいいと言っていますが、さすがに60kgの人が、毎日600gくらいのステーキを食べるは厳しいと思いますので、その半分は頑張って摂るようにしましょう!

なので、体重×1g(体重60kgの人は60g)です!!


【目安 ササミだと100gの中に20gタンパク質が入っています】

私のおすすめのプロテインはマイプロテインです

マイプロテインとは

ヨーロッパ最大のプロテイン会社で、特徴そしてとにかく安い+質が高いがウリです!

購入する際や、もし返品することになってもすべて日本語で対応してくれます。

価格は日本のプロテインの3分の1くらいで、1㎏5000円する日本のプロテインに比べてマイプロテインは2.5㎏で5500円でからのクーポンでそこからさらにに安くなります。

ストレッチをしっかりする

ストレッチをしっかりする

下半身の自重筋トレは、やっている最中は大して辛くないと感じる人も多いですが、実際は負荷の大きなトレーニングメニューであるため、次の日あるいはその翌日に酷い筋肉痛に襲われることがあります。




それを完全に抑えることはできませんが、ある程度抑えるためにはストレッチを必ず行うようにしましょう。





各トレーニングメニューで挙げた筋肉の部位をしっかり伸ばすことのできるストレッチを行うことで、次の日の筋肉痛の辛さを少しでも軽減できます。

質の高い筋肉には、強靭なだけでなく柔軟性も求められます。



というのも、常に固く緊張した状態だと、良い筋肉は、普段は柔らかいことが理想的であると言われています。そうなるためにも、下半身自重筋トレ後の柔軟ストレッチは欠かさずに行いましょう。

まとめ

まとめ

下半身の自重筋トレは、上半身ほど劇的に変わらないという点から効果が見えづらいため、途中で辞めてしまう人がいます。





下半身の自重筋トレの成果が実感できる場面はやはり瞬発力が必要となるスポーツ競技でこそ生かされるので、このトレーニングをルーティンに組み込もうと考えている人でスポーツをしていない人は、ぜひこの機会にスポーツ競技にも挑戦してほしいです。



やはり成果が目に見えると嬉しいですし、それが次なるモチベーションになり筋トレの継続へと繋がります。



また、適切な姿勢での下半身の筋トレは、同時にバランス力や体幹力も鍛えることに繋がります。一石二鳥にもなるので、上半身のトレーニングの回復日に、ぜひ下半身の自重筋トレも組み込んでみましょう!