筋トレを、していく中で、筋トレをしていても、結果が思うようについてこない、、
まさかですが、ジムに行くときに今日なにしようかな、など気分で決めたりしていませんか？
また、筋トレ初心者で、なにをしていいのかわからないなんて思ったりしていませんか？
筋肉を大きくしていくためには、メニューが悪いと、なかなか筋肉が大きくなりません。
そこで、この記事ではそれぞれのライフスタイルに合った筋トレメニューの組み方を紹介していきたいと思います。
自分にあった筋トレメニューを決めるコツ
結論から言ってしまうと、自分のライフスタイルに合わせて組むのが一番です。
理由は、いくら結果を出しているボディーレスラーの筋トレメニューを真似しても、一日何時間もかけて行っているので、サラリーマンなどが真似してもできるわけがありません。
私達は、筋トレでお金を稼いでいるわけではないので、好きな時間に筋トレができるわけではありません。
更に筋トレで負荷を与えたら負荷の度合いにもよりますが、４８時間は回復のためにをしたら、その部位を休ませないといけません。
そういった観点でも筋トレができる曜日、時間帯を決めてからメニューを決めるです。
まずはいつできるか見つめ直そう
上記でも紹介したとおりこの順番で決めていきましょう！
- 週に何回するか何曜日に筋トレをするか
- 筋トレできる時間帯はいつ？
- これらをもとに筋トレメニューを組みましょう
この順序を守れば、必ず継続できるメニューを決めることができます。
週に何回、何曜日に筋トレ？
おすすめは週に２回、筋肉の回復のために２日あけることをおすすめします。
例えば週の真ん中できついかもしれないけど、気合を入れるために水曜日！そしてゆっくり、じっくり負荷を与えれる日曜日の組み合わせもありだと思います。
２日以上開けずに、毎日やるという方は、部位をかえて筋トレする必要がありますね！
筋トレする時間帯
次は時間帯です。実は筋トレをする時間帯によってやり方や効果が若干違ってきます。
一般的に多いのは「仕事後」って人ですが、最近の朝活ブームや、24時間営業のジムが増えている為「仕事前に！」っていう人も増えてきています。
- ジムに人が少ないから気にせずトレーニング
- 体が疲れてない時間帯に筋トレをすることにより、自分の持ってるフルパワーでウェイトトレーニング
- 生活リズムが整う
- 便秘解消
- 代謝が１０％上がった
- 生活リズムが整う
- 便秘解消
- 代謝が１０％上がった
上に３つはこちらを参考にさせていただきました！
朝行える人は、体が十分に温まっていないので、丁寧にストレッチを行わないと怪我に繋がってしまうので、十分にストレッチを行いましょう。
メニューを組もう！
筋トレする曜日も時間帯も決めました。そしたらいよいよトレーニングメニューを決めていきましょう❕
注意点２つ
- 筋肉の大きくしたいところを明確に
- そうしてもう一つ、普段の仕事や生活も加味しよう
筋肉の大きくしたいところを明確に
皆やってるから！とか、知ってる風でカッコいいから！という様な安易な考えでメニューを組むのは危険です。
自分の筋肉の鍛えたいところにマッチした筋トレ方法をしましょう！
おすすめは腹筋や大胸筋、太もものなどの大きい筋肉を鍛えることをおすすめします。
普段の仕事や生活も加味しよう
仕事で酷使する筋肉をさらに夕方以降から筋トレで無理に負荷をかけてしまうと、筋を痛めたり筋肉離れを起こしたりして使い物にならなくなっちゃいます。
そうなれば当然ですが完治までトレーニングは禁止です。
それどころか怪我によっては普段の生活すらままならない状況になることだってあります。
メニューを組むのは、普段の生活とのバランスを考えながらっていうのが重要事項となってきます。
以下では仕事ごとにトレーニングメニューを組む上での気をつけて欲しいことを述べていきます。
デスクワーク全般
体のどこが痛くなるとおもいますか？
代表的なのは目、首、肩という具合に肩こりで悩んでいませんか？筋トレをすることにより血流が良くなり、軽度のものであれば治る可能性が十分にあると思います。
お勧めの鍛える場所としては、仕事で使う頻度の少ない筋肉。胸筋、背筋、腹筋、足の筋肉全て。といった具合になります。
仕事で酷使してしまう肩周りの筋肉は休日に、週休2日の方で休みが連休でしたら手前の休日にここの部位を鍛えておくと仕事までにほとんど回復します。
（最初のうちは筋肉痛が長いのでその限りではありませんが、筋トレを続けていくと筋肉の合成早くなるので筋肉痛の回復も早くなります。）
肉体労働系
工事現場や配送業、引越し屋さんもそうでしょう。
この人たちに共通して一番に気をつけていただきたいのが「腰❕」腰はすべての動きの起点になると言われるだいじなパーツであり、筋トレでも大事な部位となります。
なので仕事後にトレーニングを行う場合はなるべく腰に負荷のかからない（負荷の少ない）トレーニングを選んでください。
だんだん筋トレに慣れてきて三大トレーニングと言われるベンチプレス、デッドリフト、スクワットをトレーニングに組み入れたい場合はトレーニング前に腰周りのストレッチを4種目×15秒×左右。
自宅警備員及び時間フリーな方々
悪く言うとニートの方か時間の融通聞かせ放題な方々。
もはや何も遠慮することなくやりたい放題メニューが組めます。
毎日筋トレする方は、部位を換えて行う必要がありますね！
メニューの一例
水曜日と、日曜日の週２回に分けたトレーニングメニューです！
水曜日
- 胸 ベンチプレス→ダンベルプレス→マシントレーニング→腕立て伏せ
- 肩 バーベルメニュー→ダンベルメニュー→マシントレーニング
- 腕 バーベルメニュー→ダンベルメニュー→マシントレーニング→腕立て伏せ
- 腹 腹筋台
- 背 デッドリフト→マシントレーニング→懸垂
日曜日
- 胸 ベンチプレス→ダンベルプレス→マシントレーニング→腕立て伏せ
- 肩 バーベルメニュー→ダンベルメニュー→マシントレーニング
- 腕 バーベルメニュー→ダンベルメニュー→マシントレーニング→腕立て伏せ
- 太腿 バーベルスクワット→マシントレーニング→スクワット
あくまでも一例です。
体に負荷をかけ続けるメニューを組んでみて下さいね！
まとめ
以上の様に普段の生活を考慮してメニューを組まなければ、一点にの負荷が大きくなり過ぎ怪我に繋がります。
怪我をしてしまうと回復までトレーニング出来ないため、それが原因で筋トレから離れていってしまう人も多いので十分にお気をつけてメニュー組をお楽しみください。
