筋トレ初心者の皆さん。筋トレの成果はでていますか？
簡単なメニューの筋トレを3か月続けることで細マッチョになることができます。
筋トレしているけど、筋トレを始めて直ぐの時って全然筋肉が付かないし、細マッチョを目指したいけどどんな筋トレメニューをこなせばいいかわからないですよね。
今回は私が筋トレを始めて3か月間で細マッチョになった筋トレメニューを紹介したいと思います。ぜひ参考にしてみてください。
気になるところにジャンプ！
筋トレメニューおすすめの組み方
細マッチョになるためには、まずは筋トレメニューを考えないといけません。
具体的には、3か月継続できる筋トレメニューを考える必要があります。
継続できる筋トレメニューって簡単なものじゃないとなかなか継続しにくいですよね。さらに全身をいきなり鍛えだすと、体にも精神的にも負担が大きくなります。
そこでまずは、筋トレしたい体の部位を決めましょう。私の経験上、筋トレの中心メニューを一つ決めることで驚くほど筋トレ継続することができます。
例えば私の場合だと、胸に筋肉が欲しかったので、最初は大胸筋を中心にトレーニングすることに決めました。
そしてyoutubeで山本義徳さんなどを参考にして、大胸筋を中心に継続できる筋トレメニューを作りました。
【胸筋中心】私が考える筋トレメニュー
■私の筋トレメニュー
※トレーニング頻度は週２回です。場所はジムです。
①マシーントレーニング
チェストプレス 20kg 10回×3セット
ケーブルチェストプレス 片方7.5kg 左右合計15kg 10回×3セット
②ダンベルトレーニング
ダンベルチェストプレス 片方5kg 合計10kg 10回×3セット
③有酸素運動
ランニング 1.0㎞ 1本
3か月このトレーニングを続けて
私は上記のメニューを3か月続けることができました。
3か月後、体に明らかな変化が見られました。
まずは体力です。体力が少し付きました。その次に筋力です。
筋力が上がりました。そして筋肉も大きくなったと感じました。
特に私が嬉しかったことは、初めはチェストプレス20kgを10回程度やっただけで、
息を切らしていたのに、3か月経つとチェストプレス20kg10回×3セットが簡単にできるようになったことで。このとき「成長したなw」とニヤニヤするしていたことを覚えています。
余談ですが、はじめは筋力がないのでいきなり高重量から始めてはいけません。10回を3セット行える重さにしましょう。
なるべく日常生活に負担にならないように簡単な筋トレメニューを組んでください。
また、ベンチプレスなどのフリーウェイトトレーニングは筋肉の基礎ができた後のほうがいいので、始めは自重トレーニングかマシーントレーニングを中心に筋トレをしましょう。
長時間の筋トレは意味がない？
30分から1時間以上の長時間の筋トレは逆効果です。なぜなら、筋肉が小さくなるからです。
体力がなくなっても続けると、体は回復しようとします。その時、体に栄養がないと
筋肉から栄養をもらい始めます。
せっかく鍛えた筋肉なのに、長時間筋トレしてしまうと筋肉が栄養をつくるため分解されてしまいます。
結果、筋肉が小さくなってしまいます。なので長時間の筋トレは初心者のうちはしないでください。
長時間の筋トレをする場合は、筋肉を即時に回復する働きがあるBCAAや、筋肉により吸収エネルギーを行き渡らせるクレアチンをおすすめします。
しっかりプロテインを飲む
ｄタンパク質の量に気をつけて食事を取らないと、筋肉が減ったり、足がつったり、肉ばなれになったり、集中力・思考力の低下、肌や髪のトラブルにも繋がります。
本当に悪いとこづくしです。
特に筋トレをしている人は、タンパク質を一般の人より多く体内で使われるので、量には気をつけて下さい。
厚生労働省では、タンパク質の一日の目標摂量を一般の男性は60g、女性は50gと定めています。
筋トレをする方にはどうしても、プロテインが不可欠になっています。
私のオススメは、基本何でもいいのですが、市販のプロテインは高いので、ネットで購入することをおすすめします。
安くて質がいいプロテインは有名どころで言うと、マイプロテインというプロテインです。
海外の通販ですが、日本語にも対応していて、圧倒的にレビューが高いのが理由です。ぜひ記事を参考にして下さい
大切なことは継続すること
細マッチョになるためには筋トレを継続することが最重要です。
そもそも論ですが、筋トレを継続できなければ、筋肉はつきません。
実は筋トレを続けることができる人は100人あたり4人程度とされています。
たった4％しか筋トレを続けることができる人がいません。世の中にマッチョ(ゴリマッチョ・細マッチョ含む)はとても少ないですよね。マッチョは希少種なのです。
つまり、継続出来さえすれば全体の4％の中に入ることができ、それは即ちマッチョであるということなのです。なのでマッチョになるために継続することはとても大切なことなのです。
また、継続することは筋トレ以外にも効果が出ます。例えば仕事です。仕事をできるようになるためにはその仕事を継続しなければなりませんよね。
筋トレを継続できれば、おのずと仕事も継続できます。継続するためにありとあらゆることを考えることができるからです。
そうしたら、細マッチョで仕事ができる人になれます。もうめちゃくちゃモテます。筋トレを継続することはこのような波及効果もあるので、ぜひ筋トレを継続してみてください。
まとめ
今回は以下について紹介させて頂きました。
- 細マッチョになるためには簡単な筋トレを週1回10～30分程度を3か月継続すればなれる。
- 細マッチョになるためには継続することが最重要。筋トレを継続できる比率は100品中4人、約4%。マッチョの数も全体のその程度なので、筋トレを継続さえできれば必然的にマッチョになれる。
- プロテインを毎日飲む
- 筋トレを継続することは筋トレ以外にも効果がある。例えば仕事。細マッチョで仕事ができる人はモテる
以上いかがだったでしょうか。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
紹介した筋トレメニューを知ってもらい、ぜひ細マッチョになってほしいと思っています。
「大切なことは継続することで負荷をあげたり、長時間筋トレをすることではない。」ということを忘れないでください。絶対に細マッチョになりましょう！
