サラリーマン 筋トレ
PFCバランス

毎日仕事と筋トレ忙しいサラリーマン、OLのあなた!

昼食でコンビニ弁当菓子パンばかり食べていませんか?それは栄養素のないカロリーの塊です。

確かにコンビニで簡単に買えるし、忙しいあなたにはとても助かる物ですよね。ですが、これって筋トレの成果だけでなく、仕事のパフォーマンス下げているんです!

この記事では私が昼食を変えることで経験した効果と、昼食が重要な理由と選び方、コンビニ食材の具体例を紹介いたします。

さらにPFCを管理するアプリも紹介していきます。これで、筋トレするサラリーマンは昼食を変えるだけでパフォーマンスが爆上げです。

サラリーマン、OLの昼食が重要?

筋トレをするサラリーマンが昼食を適切なものに変えることによって以下のようなメリットがあります。

1.筋トレの成果が上がる

昼食を変えるだけでも筋トレの成果は十分に上がります。

それは、体は食事から作られているからです。

日々のトレーニングで傷ついた筋肉を修復し、より強くするには、食事から適切な栄養を十分にとることが重要です。

トレーニングをする人は、ほとんどがプロテインを飲んでいますよね。これは筋肉が主にタンパク質で作られているからです。

私も昼食でタンパク質を十分に取るように変えた結果トレーニングの負荷がどんどん上がって行きました!

昼食のタンパク質を意識して適切なものにすれば、筋肉はより成長して、成果が目に見えやすくなりますよ!

2.仕事のパフォーマンスが上がる

昼食のポイントを抑えることで筋トレだけでなく、だれににとっても非常に重要であり、仕事のパフォーマンスも上げることができます。

なぜなら午後の仕事のパフォーマンスは、昼食で食べたものが大きな影響を与えるからです。

あなたは昼食でコンビニの弁当菓子パンを食べたあとに急激に眠くなってしまった経験はありませんか?

私もよくありまして、仕事中にかくれて5分だけ昼寝をする、なんてこともありました。

これは食事で取る炭水化物によって血糖値急激に上昇させてしまうことにより起こります。

血糖値を上げにくい食材にすることで、眠気を抑えて仕事のパフォーマンスが上がります!

PFCバランスの必要性

PFCバランス、筋トレをしている人なら聞いたことのあるかたも多いと思います。3大栄養素マクロ栄養素とも呼ばれていますね。

・Pは「protein プロテイン」

・Fは「fat 脂質」

・Cは「carbohydrate 炭水化物」

・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
・炭水化物:50~65%

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的に筋トレ、ダイエット、日々の生活習慣が成り立つのです。それぞれ解説していきます!

1.タンパク質の役割と摂取量

タンパク質

まずはPFCのPタンパク質(プロテイン、protein)です。

このタンパク質は筋トレをする人にとって最も重要な栄養素と言っても過言ではありません。

どのくらいの量をとればいいのでしょうか。

1食の目安として筋トレをしない人は、

体重68(平均体重)kgの人で 50g

筋トレをする人

体重68kgの人で 120g

このくらいとる必要があると厚生労働省ボディビルダー成分に詳しい方が定めています。

具体的には、鶏の胸肉100gあたりタンパク質約20g、なので

最低でも、鶏肉300g

ほかにも、タンパク質が多いものでも、サーモン100gあたり約20g大豆100gあたり約15gです。

気になる食品は「食品名 タンパク質」でサクッと調べましょう。

でも、目標までタンパク質とるのって結構きつい...

私も最初の頃は目標まで届かず、とり肉が嫌いになりそうでした。

そこで便利なのが、プロテインパウダーです!

特に忙しいサラリーマンにはおすすめです。プロテインパウダーをお昼に飲むようにしてから、明らかに体が変化してきました。

私のおすすめは、マイプロテインという会社の、プロテインパウダーです。

海外のプロテイン会社ですが、日本のに比べるととにかく安いです。

日本語にも対応していて、公式サイトはすべて日本語で購入できます。興味がある方は覗いてみて下さい

逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減ったり足がつったり、肉ばなれになったり、集中力・思考力の低下、肌や髪のトラブルにも繋がります。

本当に悪いとこづくしです。

特に筋トレをしている人は、タンパク質を一般の人より多く体内で使われるので、量には気をつけて下さい。

脂質の役割と摂取量

脂質

次はPFCのF、脂質(fat)です。

あなたはダイエットボディメイクのために食事を極端に減らして、気力が無くなったりしたことがありませんか?

私は経験がありまして、ダイエットのために脂質をほぼとらないようにしていると、夜に目が冴えて寝つきが悪くなったり仕事中の集中力が無くなりイライラしました。

これは脂質が体のエネルギー源となる他に、体をつくる細胞やホルモンの材料となっているからです。

脂質の不足ホルモンバランスが乱れて不調になってしまうのです。

ではどのくらい脂質をとればいいのでしょうか。

1食あたりの目安として

体重68kgの人で 5g〜15g

くらいを目指すといいですね。

脂質はダイエットの敵だ!と嫌われがちです。もちろん取りすぎはNGですが、この脂質は私たちの体にとって重要な役割をしています。

適切に取りましょう!もし減量中でしたら、この記事を参考にしてください!

炭水化物の役割と摂取量

タンパク質

さいごにPFCのC、炭水化物(cabohydrate)です。

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けることができます。

この糖質が体の主要なエネルギー源となります。

糖質はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯められて、トレーニングで力を発揮するためのエネルギー源となります。

さらに、脳はこの糖質を唯一のエネルギー源にしているため、集中力にも大きな影響を与えます。

1食の目安となる量は

体重65kgの人で 50g〜100g

トレーニングをしている人は多めに摂取して、ダイエットする人は少なめにしましょう。

ここで、サラリーマンの昼食で大事なことがあります。

それはGI値です。

食材には血糖値の上昇スピード数字にした、GI値と呼ばれるものがあります。

このGI値が100に近いほど血糖値を急上昇させます。

これが午後の眠気や、集中力の低下に繋がります。

GI値の例

  1. 食パン 95
  2. ご飯  88
  3. 玄米  55
  4. そば  54

昼食の炭水化物を血糖値の急上昇の起こりにくい食材に変更することで午後の眠気を抑えて、最高のパフォーマンスを発揮しましょう!

ここまでPFCバランスについて解説してきました

PFCバランス管理はアプリにお任せ

myfitnesspal

このようなことを、ひとつづつ記録して計算して、などめんどくさいですよね。

なのでアプリに任してしましましょう。

私のおすすめなのがタダで使えるこの myfitnesspalというアプリです。パソコンでもIOSでも、アンドロイドでも使えます。

myfitnesspalというアプリはこちら

コンビニで買える高タンパク質なものはこちらで紹介します。

最後に

いかがでしたでしょうか。

「筋トレをしているけどいまいち効果が出ない」

「午後の集中力がない」

このような悩みがある方は、この記事を参考にして、まずは昼食から変えてみましょう!