皆さんはトレーニング前とトレーニング後にストレッチをちゃんとやれていますか？
日々の仕事の後にトレーニングとなると次の日の仕事の事を考えてしまい早く帰りたいという気持ちが出てしまいます。
ついついストレッチはいいや！とカットしてしまいがちです。
ですがストレッチをサボっていると重大な怪我に繋がってきます。
しかし、しっかりとストレッチを行えば、筋トレで腰痛を回復させることができます。
この記事では、筋トレ＋ストレッチはなぜ腰痛【ヘルニア】を予防改善できるか、筋トレ前後のおすすめのストレッチ方法を紹介していきたいと思います。
筋トレに実はつきもの？腰痛悪化に
怪我にも色々ありますが絶対に避けたい怪我の代表格として「椎間板ヘルニア」と言うものがあります。
そんなの自分には無縁だと言う方！そんなことないですよ！
少しの違和感からどんどん慢性化して、ひどくなるのです。
私もそうでした。
私以外にも、野球選手の高橋由伸さんもこの椎間板ヘルニアで悩み、手術をしていました。
筋トレをしているアントキノ猪木さんなどたくさんの有名人がこのヘルニアで悩ませれています。
ヘルニアの身近さをしってほしいです！
ヘルニアの芸能人＆有名人24選～衝撃順にランキング【2019最新版】
筋トレ＋ストレッチでヘルニアは予防できるし回復できる
ヘルニアの主な原因は筋肉が背骨をしっかり支えることができないのと神経の血流悪化で、外側にプニュッと出てきて背骨に沿って上から下に伸びている神経に当たって痛みを感じるという怪我です。
筋トレを行えば、このように筋肉が背骨を支えることができ、負担が減るのです。
更にストレッチをすることによって、血の巡りを促進し、ヘルニアを予防、
腹筋だけではありません。胸の筋肉や、広背筋も大事です。
ヘルニアを直したいのであれば、このような筋肉を鍛えるといいでしょう。
腰に巻くサポーターなどもあったほうがいいかもしれません。
筋トレは特にストレッチが必要な理由
トレーニングはバーベルやダンベルを使うにしても、マシンを使うにしても、自重だとしても、全てのトレーニングは腰に負荷が掛かります。
筋肉を鍛えることによって、筋肉の回復の際、血の巡りがどうしても悪くなってしまいます。
ヘルニアとは進行していくとゆくゆくは自力で歩行が出来なくなってしまう怪我なので、かなりの期間トレーニングを中止しなければなりません。
例に挙げたのは椎間板ヘルニアというものですが、その他にもたった一つの怪我でトレーニングが出来なくなるものはいくつもあります。
脅すつもりはありませんが、そうなりたくなかったら、トレーニングの前後にはしっかりとストレッチを行う様にしましょう。
腰痛予防にストレッチもメニューに取り入れる
トレーニングのメニューに一つとして、週に1回全てのトレーニングをと言う人もいれば曜日によってトレーニングを変えたりとペースや、やり方は人それぞれですが、それに合わせてストレッチの内容も考える必要があります。
というのも、日頃ジムで見かける殆どの人は毎日同じストレッチをしている様に見えます。
もちろん全ての筋肉を満遍なくしっかりストレッチしていただければそれに越したことは御座いませんが、ジムに行くと気持ちはストレッチよりも筋トレに向いてしまいます。
どうしても、中途半端な効果の少ないストレッチをしてしまいがちですが、その日に攻める部位にフォーカスしてストレッチをしっかりと行うやり方を強くお勧めします。
トレーニング前後のストレッチの違い
上記してある通り、トレーニング前にもトレーニングを終えた後にもストレッチは必要となります。同じことを２回やるのではありません。
前と後ではやり方も効果も違うのです。
トレーニング前
まずトレーニング前のストレッチですが、準備運動と言い換えることもできます。
ここでは動的ストレッチといって反動をつけるストレッチを行います。
それにより血流速度の上昇から筋肉の温度上昇を行います。気をつけて頂きたいのは筋肉を緩めすぎないこと❕
筋肉を緩めすぎてしまうとトレーニングの時に全開のパワーを出すことが出来なくなってしまいます。現代科学で言われているのは「10秒❕」伸ばしたい部位のストレッチを左右各10だけ❕
短時間で一気に筋肉を伸ばすという意識でやってください。
トレーニング後
こちらは整理運動という言い方をします。
準備運動とは対照的なストレッチで静的ストレッチと言ったりもします。
反動をつけずにゆーっくり伸ばして30秒キープを左右やります。
緊張と弛緩を繰り返した筋肉を解すことが目的ですが、これを行うことにより筋肉が硬くなり血流が悪くなっている状態を改善できるので栄養や酸素供給が効率よく行われ、筋肉痛の治りも早くなります。
ストレッチと同じくらい大切なものは食事
食事は生きていく中で、とても大切なのは、皆さんよくご存知だと思います。筋トレしている人に特に気をつけてほしい栄養素はタンパク質です。
なぜなら、タンパク質の量に気をつけて食事を取らないと、筋肉が減ったり、足がつったり、肉ばなれになったり、集中力・思考力の低下、肌や髪のトラブルにも繋がります。
本当に悪いとこづくしです。
特に筋トレをしている人は、タンパク質を一般の人より多く体内で使われるので、量には気をつけて下さい。
厚生労働省では、タンパク質の一日の目標摂量を一般の男性は60g、女性は50gと定めています。
筋トレをしている人はその1.5倍〜2倍は摂るべきです。
120ｇのタンパク質を摂るのに、ステーキを毎日600g食べないといけません。最低でも300gのステーキを毎日食べるのは厳しいですよね。
そこで、筋トレをする方にはどうしても、プロテインが不可欠になっています。
私のオススメは、基本何でもいいのですが、市販のプロテインは高いので、ネットで購入することをおすすめします。
安くて質がいいプロテインは有名どころで言うと、マイプロテインというプロテインです。
海外の通販ですが、日本語にも対応していて、圧倒的にレビューが高いのが理由です。ぜひ記事を参考にして下さい↓
ぜひ一度公式サイトものぞいてみてください。
最後に
いいですか？！人間の体の関節部分というのは替えの効かない消耗品だと思ってください。
ストレッチを疎かにして筋肉トレーニングを行うと関節部を大きく消耗します。
結果、元に戻れない怪我をしてトレーニング自体が出来なくなります。筋トレは日々積み重ねていかないと筋肉は無くなっていきます。
そうすると、今までの苦労が水の泡という結果になってしまいます。
そうならないために、まずは筋肉トレーニングを生涯継続するつもりで消耗品である関節部のメンテナンスとしてストレッチをしっかり意識していきましょう。
「ストレッチは! 筋肉トレーニングにおいて最も重要なものと理解すべし!」です。
