過剰広告や、効果がある！効果がない！など、意見が真っ二つに分かれるHMBですが、皆さんは一度は目にしたことがあると思います。
そのことについて客観した目線で、HMBの効果を紹介して言おうと思います。
信頼性のあるデータや、成果を出ししているボディーレスラーのレビューを参考にしながら、解説していきます
HMBとは
HMBは、ヒドロキシ メチル酪酸 という物質の略称です。
プロテインの中の、９種類ある必須アミノ酸の中の、ロイシンという
Bはβ型のBです。BCAAと言う言葉もよく聞くのではないでしょうか。
そのBCAAのなかのロイシンという進化したのがHMBと考えればわかりやすいと思います。
HMBの期待されている効果
BCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンの三種類でしたが、その中で筋肉への主導権を握るのが、ロイシンという物質が変化したHMBという物質です。
このHMBという物質には２つの任務があります。
mTOR（エムトア）シグナル伝達経路という、ものを経由して、mRNAというものを活発化させます。
おそらくわけわからないと思うのですが、
結論は、タンパク質をもっと分解して作ってよ！という命令を出す！とだけ覚えておけば理解がつきます。
ユビキチン・プロテアソーム系と、オートファジーという物質は、主に筋肉がいらないから、維持するのが大変だから、減らそうとするがそれをなんとか止める。
なんとかわかったでしょうか？まとめるとこうです。
- 筋肉の増大を促進する
- 筋肉が減るのを防ぐ
理解していただけたら幸いです。
他にも、筋疲労の軽減＋安眠効果や高齢化による筋力の低下を防ぐ効果もあるのでこちらで紹介せしています。
紹介した効果は本当にあるのか？
HMBの効果はある！効果はない？など意見が真っ二つに別れています！！
信憑性のある研究結果を引用して紹介していきたいと思います。
カルフォニア大学のイスマエル・ガランチョ教授（効果なし説）
実際カルフォニア大学のイスマエル・ガランチョ教授の研究では、HMBは体内に必要ではない物質であるという論文も出されている。参照元
この青い部分を翻訳すると、
アスリートや訓練を受けた健康な人々で考慮する補足ではない可能性があります。健康な集団でのHMB補充研究の結果に矛盾がある
と述べています。高齢者には有効かもしれないが、トレーニングを行う人に対しての効果はこれからの研究が必要だと述べています。
厚生労働省（効果あり説）
こちらの厚生労働省ホームページにあったPDFファイルを参考に解説していきます。
アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT では、HMB にアル ギニン、リシンを混合したサプリメント（HMB 2 g、ARG 5 g、LYS 1.5 g）を 12 週間補給した結 果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した
厚生労働省はHMBは効果があるという書き方ですが、この書き方だと、ARG 、LYSという成分が結果を導いた可能性もあります。
しかしながら、このHMBになる一つ前のロイシンという物質は、体にとってプラスの効果をもたらすのではないでしょうか？
さらに、トレーニングをしている高齢者に対しての実験も行っていました。ここでは
レジスタンス運動（週 2 回のトレーニング）のみ、 レジスタンス運動とサプリメント補給（ロイシン高配合アミノ酸のサプリメント 3 g を 1 日 2 回）、 サプリメント補給のみ、コントロールの 4 群で 3 か月間の介入後、レジスタンス運動とロイシン高 配合アミノ酸サプリメントを組み合わせた群において、高齢女性の筋量、歩行速度、筋力が有意に 改善することを明らかにした。
と述べています。ロイシン高配合アミノ酸のサプリメント 3 g とはHMBのことを指しています。
この厚生労働省はの発表があったことにより、ロイシン高配合アミノ酸のサプリメントが世間に出回ったと言っても過言ではないと思います。
最後にはこのように締めていました。
筋肉量と筋力の増大を促進すると結論づけ、サルコペニア人に対する運動療法と栄養療法の併用が有用 であると述べている。
国際スポーツ栄養学会（効果あり）
２０１８年、国際スポーツ栄養学会で科学的に効果のあるサプリをランクに分けて紹介されたものです。
これはきのした鍼灸接骨院のサイトを参考にさせていただきました。
効果のあるものからエビデンスa、エビデンスB、エビデンスCとわけて、発表されています！
その中で、HMBは明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すものである分類に入っています。
エビデンスまとめ
ここでは、３つ紹介しましたが、他にもたくさんの研究結果があると思います。
効果がないにしろあるにしろ、自分が一回試してみるというのが一番だと思います。
そこで効果がないのであれば、服用をやめればいいと思います。
まだまだこれからいろんな研究結果が発表されるなかで、信頼できる物を取捨選択していかなければなりませんね。
HMBのこれが怪しい
そプロテイン３０杯分が怪しすぎますよね。
こんなのありえないでしょ！！と誰もが思うと思います。これには少しからくりがあるのです。
まず、一日に３gという値は、必要ではなくあくまでも推奨値です。こんぐらい飲みましょうという値です。
１日３g飲まなくても死にません。そうだったら、、みんな死んでるはず
プロテインが吸収され、HMBになる量はすごく限られてきますが、HMBだけを飲んでいて、筋肉増大の効果があるとは考えにくいです。
筋肉が大きくなるためにはたくさんの栄養素が必要です。プロテインにはビタミンなどもふくまれていて、筋肉の成長に必要な成分もしっかり含まれています。
タンパク質を摂ることで、さまざまな必須アミノ酸などに分解され、筋肉に吸収されます。
必須アミノ酸などの筋肉の成長に欠かせない成分を食事から取れる方はHMBだけでも成果を出すことはできると思いますが、殆どの方は厳しいと思いますので、
結論はプロテインと一緒に摂るということです。
おすすめの買い方は？
私のオススメの買い方は、２つあります。
私が思うに、日本のHMBは信用していません。
なぜかと言うと、大量に中国から安い低品質なHMBを輸入し、袋だけ日本語にしてデザインし、詰め替えて、売っている会社がほとんどだからです。
その中でも、安心できる日本のHMBサプリはとにかくたかいから自分はいつも海外のを選んでいます。
なので、HMBを買うのであれば、信頼できる海外のサプリを買うことをおすすめします。
- マイプロテインでプロテインと一緒に買う
- バーニングカットでHMBを単体で飼う
マイプロテインで購入する
一番のおすすめは、マイプロテインという会社でです。
プロテインをこのマイプロテインで買っている人は多いと思います。
イギリスのプロテイン会社ですが、日本のプロテインと値段を比べると、３分の１以下で買うことができます。
公式サイトも日本語なので、購入から返品まですべて日本語で対応できます。
HMBは1600円ほどなのでプロテインのついでに買うということをおすすめします。
マイプロテインは8500円以上買わないと送料が1800円になってしますので、それの調整で一番サイズの小さいものから選ぶのもいいですね！
バーニングカットで購入する
これはアメリカで一番売れているHMBサプリです。すでにプロテイをしばらく分買ってしまったという
日本の薬局などに並べられているプロテインといえばザバス！
アメリカでではこのバーンニングカットが普及しているそうです。
一番の強みは、アメリカで一番売れているという実績です。
このHMBの強みは最初は安く試せるということです。
効果がなくても？？
こういったサプリだと、もし仮にBCAAが効果が科学的に明確にあるという実験結果があったとしても、体の特徴などもあるので、全員が効果が得られるものではないと思います。
科学的な治験などの実験結果がもしも、１０００人中９５０人が効果がないという結果であったとしても、残りの５０人が効果があると実感したのであれば、その５０人の方は、その服用続ければいいとおもいます。
ダルビッシュ選手もTwitterでこのようにつぶやいています。
最新の研究は宛にならないから飲まないのではなく、実際自分が体験してみて、効果がないと感じればやめればいいし、効果が実感できたのであれば、続けてみるのが一番だと思います。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
