プロテインって、１回の飲む量は何グラムなの！？
一日何回飲めばいいの？筋トレをしない日でも飲んだほうがいいの？
わからないことだらけですよね。
この記事では運動部で日々頑張ってる人や筋トレ好き、これから筋トレを頑張ろうとしてる方、に向けてより効果的なプロテインの摂取方法を紹介していきます。
飲む量も自分の体重次第で変わってきますのでそれも合わせて説明していきます。
気になるところにジャンプ！
あなたが一日に飲むべき量はどれくらい？
一日にとれなければいけないプロテインの量は自分の体重のkgをgにかえた量です。
一般の人は、体重が60gなら60ｇのタンパク質を摂るということです。
部活動の運動してる人は、その２倍を飲むことが推奨されています。
体の筋肉量が平均の人で上記の量なので、極端に脂肪が多い方などは自分の体重分飲むのではなく、少しすくない量を摂るようにしたほうがいいとおもいます。
できるだけ食事からとるように！
タンパク質を摂るのであればやっぱり肉ですよね。
鶏肉、豚肉、牛肉にわけて詳しく説明していきます。
一日に必要なタンパク質の量をすべてプロテインで取ることはあまりおすすめできません。
プロテインの過剰摂取で、肝臓にダメージを与えてしまったり 、抜け毛が増えるとも言われています。
どんな副作用が有るかは、はっきり証明されていませんが、一番安心して摂れる食事からの摂取をおすすめします。
タンパク質を取ることを少し意識して食事し、足りない分プロテインを補う形でいきましょう！
豚肉からタンパク質を摂るなら
脂身なしの赤肉をえらぶと脂質、エネルギーが抑えられ、タンパク質がよりたくさん取れます。
毎日食事から取ろうとすると、700g〜1kgの肉を食べないと筋トレしている人にはタンパク質が不足してしまいます。
| 100gあたり | タンパク質(g) | 脂質(g) | エネルギー (kcal) |
|---|---|---|---|
| 豚ロース | 23 | 5.6 | 150 |
| 豚かた | 20 | 3.8 | 130 |
| 豚もも | 22 | 5.3 | 140 |
毎日食事から取ろうとすると、700g〜1kgの肉を食べないと筋トレしている人にはタンパク質が不足してしまいます。
一週間ぐらいなら、頑張って続けられそうですが、ずっと続けるのは厳しいですよね。
プロテインの力は運動している人にはどうしても不可欠になってしまいます。
タンパク質が不足すると？
たんぱく質は、生きる上で重要な三大栄養素の1つです。
水分を除いた体の約半分以上がたんぱく質（アミノ酸）で成り立っており、これらが筋肉や内蔵、血液、皮膚、髪、酵素、ホルモンなどさまざまな組織を構成しています。
当然、筋肉も同じ。
筋肉の場合、特に筋トレのような激しい運動時は筋肉分解が進みやすく、筋トレ後は効率的に筋肉が作られます。
このため、運動後の食事でたんぱく質を十分に摂れば、しっかりとした筋肉を作り、筋肉量を増やすことができます。
しかし、運動しても食事を適当にしてしまったら、筋肉の再合成が出来ず筋肉量は減ってしまうということです。
簡単に言い換えると、筋トレをしても筋肉が分解されて減ってしまうのです。
一度に飲む量は
プロテインを一度に吸収できる量は決まっています。
基本的に男性は20g女性は16gです。
体が吸収できる量は個人差があり体重に比例しませんので、お腹を壊すなど症状がでたら、プロテインの量を減らすと改善できると思います。
その量よりも多くプロテインを飲んでも、吸収しきれず腸の中で腐ってしまいます。体臭が強くなったり、お腹を壊しやすくなるといったデメリットしかありません。
これで自分が一日に何回プロテインを飲めばいいのかわかったと思います。（６０kgの人は多くて３回）
プロテインの飲むタイミングは？
運動前（重要度★★★）
プロテインの体内への吸収時間は約1,5〜2.5時間です。それを逆算していくと筋トレ前が一番好ましいです！
筋肉は筋トレが終わった４５分間だけは、吸収できるプロテインの量が３倍になります。
そのタイミングでプロテインを吸収させてあげれるようにしてあげましょう！
寝る前（重要度★★）
トレーニングした日の夜、寝る前に飲むのも効果があり、次の日の目覚めの違いが実感できます。
実体験なんですが筋トレをした日の寝る前に飲むと、筋肉痛がとても和らぎます。一言では表せませんがやばいです。
分かる人はわかると思いますが、試してみたらわかるので、やったことない人はぜひやってみてください。
寝る前におかしを食べると太るよ！とよく聞きますよね。寝るときは消化のスピードが遅く、起きているときに比べてお菓子から糖分などを多く吸収するためです。それを逆に利用しましょう。
朝起きたあと（重要度★）
睡眠だけで筋肉は分解を行っています。なので、おぎなうためにも飲むべきです。
朝からガッツリとした肉は食べれないと思いますのでプロテインを利用しましょう！
食事と一緒に（重要度★）
食事と一緒に飲むことは重要度が低いのです。タンパク質の量が足りなかったときにのむことをおすすめします。
理想は肉などの食事からタンパク質を摂ることがベストです！
運動しない日はどれくらい飲めばいいの？
筋肉は使わないと、エネルギーを沢山使うので、小さくなってしまう特性があります。
プロテインなどを飲むことで、筋肉の縮小を防ぐことができます。
基本的に筋肉痛などが残ってる場合は自分の自分の体重をgに変えた２倍の量を飲むことをおすすめします。【例 体重60kgなら120g】
筋肉痛のときこそ体はプロテインを欲しているので、しっかり摂ってあげましょう。
筋肉痛が感じられない場合は、自分の体重×１ｇ【例 体重60kgなら60g】で大丈夫です。
おすすめのプロテインは？
プロテインをすすめるとしたら圧倒的にマイプロテインです。
理由は、とにかく安いし高品質でまわりの人が飲んでいたので、私も試してみたのがきっかけです。
イギリスのヨーロッパ最大のプロテイン会社です。
アスリートの方も飲んでいて、プロテイン以外にもBCAAやHMB、クレアチンなども販売っしています。
公式サイトをのぞいて見たい方のために一応リンクも張っておきます。
プロテインと一緒に買っておきたいおすすめサプリ
8500円以上買わないと、送料が1500円取られてしまうので、8500円以上は無料です。
なのでぜひ試してほしいのがBCAAとHMBです。それぞれの役割を説明します。
筋トレをこれからガチで頑張ろうと思っている方は是非チェックしておきたいサプリです。
BCAA吸収がとても早く、30分ほどで回復できます。
筋肉の即時回復がメインで、長時間の運動のときに飲むとに効果的です
筋肉を、増大しやすくするロイシンという物質が多く配合されています。
筋肉増大と筋肉が小さくなるのを防ぐことに特化されたサプリです。
最後に
せっかく質の良い筋トレをしても筋肉に必要な栄養が行かなければもったいないです！
理想は食事からタンパク質を摂るのが一番いいのですが、どうしても大変なのでプロテインを利用するべきだと思います。
HMBをサプリを利用して、筋肉を大きくしてライバルに差をつけてやりましょう！
